Идеальная универсальная программа для всех существует:
Пол Уэйд Тренировочная зона 1-2-3
Табата Таймер.
Диета: исключить сахар, мучное и алкоголь. Жрать много овощей, фруктов, протеиновую смесь, минимум круп и мяса.

Диета на самом деле самое сложное. Ты можешь хоть обкачаться, но если жирный, то весь твой прогресс будет за ляшками. Упражнения лишь пассивно сжигают жир, на первом месте диета. И лишать себя вкусного после тяжелой работы чтобы... выпендриваться непонятно перед кем самое сложное.