Пресс качай. В первую очередь нижний отдел, подъемом ног. В идеале -- в положении виса на турнике или лесенке. Это хорошо убирает жир с поясницы и бедер.
Плюс отжимания и планка. Плюс приседы с отягощением, так, что бы получалось не больше 10-15 подходов.

Плюс гирю и 2-3 базовых упражнения. Рекомендую П. Цацулина, по гиревому спорту толковая книга, там и для начинающих доходчиво, и про регулировку кардионагрузки неплохо написано.