Одни из самых лучших упражнений для верхней части это как на 3-ей картинке, для нижней части вот такое (делать с утяжелением в 3 подхода ~10 повторений)
Осознание того, что ты делаешь что-то не так это уже пол дела, главное этот порыв не похерить, а направить в нужное русло и жизнь потихоньку в гору пойдет =)
з.ы. и да.. на себе опробовано