техника борьбы с прокрастинацией и перфекционизмом
Подробнее
Техника борьбы с прокрастинацией и перфекционизмом Прокрастинация — склонность всячески избегать выполнения действий, которые приносят выгоду преимущественно в долгосрочной, а не в краткосрочной перспектвие. Перфекционизм, в свою очередь, часто заставляет человека концентрироваться на усовершенствовании одной части проблемы, игнорируя другие, более важные, ее составляющие. Эти два когнитивных искажения часто образуют «тандем». Человек начинает откладывать основную часть работы, концентрируясь на мелочах. *%ыие °от/сс& Внутренний диалог содержит в себе ряд вопросов, которые должны помочь человеку справиться с прокрастинацией и перфекционизмом в неосновной части работы, не дать психике «вытеснить» запланированное из области внимания. Ъ0*ЬШ% *шр я^ ^ *°от/СС& Данная техника заключается в создании когнитивного алгоритма, провоцирующего внутренний диалог для проверки текущего действия на соответствие поставленной цели. Когнитивный алгоритм — последовательность действий, перешедшая в рефлекторную форму или «запускающаяся» условным (приобретенным) рефлексом. Введем сокращения для удобства: • «П» - то, что ПЛАНИРОВАЛОСЬ изначально • «Д» - текущее ДЕЙСТВИЕ или то, чем я намеревался заняться Похвалите себя, вызовите положительную эмоцию или выпишите себе виртуальный чек на сладкое. Это сделает волевое усилие привычнее и снимет эмоциональное напряжение. Стоит ли увеличение эффективности реализации «П» Да затраченного -------на это времени? Начало алгоритма (сигнал, запускающий алгоритм). Занимаюсь «П» Положительно ли влияет «Д» на эффективность реализации «П»? Самовознаграждение Явлется ли Нет «Д» срочным и важным? Волевым усилием прерываю «Д» Входит ли «Д» в мой «черный список»? *\ьше Продолжаю заниматься «Д» Сформируйте список из 3-5 занятий, на которые вы чаще всего отвлекаетесь. °от/сс& Оценка полезности увеличения эффективности во временном эквиваленте Формула расчета полезности увеличения эффективности Сэкономленное время и силы © Улучшение конечного результата © ¡Потраченное ¡время и силы • Рассчитываем временные затраты: о Увеличение/ухудшение продуктивности о Сокращение/увеличение объема задачи, соответственно и временных ресурсов • Рассчитываем силы: о Время, которое вы (бы) сэкономили/потратили (бы) на восстановление сил о или же: Ценность задачи, которая могла быть выполнена на сэкономленные/потраченные силы • Рассчитываем улучшение конечного результата: о Сэкономленное/дополнительное время и силы в долгосрочной перспективе о Улучшение качества конечного результата работы ®------------------------------- ; Подробнее о методах в публикации | ^«Оценка полезности события» ] • • • • о о | Если полезность кажется равной нулю и/или ее | вычисление займет слишком много времени | или невозможно — в таком случае нужно | оценить полезность внешних факторов .-•у (эффектов). Напоминаем, что предназначение I | данной техники — борьба с перфекционизмом и | | прокрастинацией в работе. Если у вас есть | | склонность постоянно отвлекаться от нее — | лучше не потакать привычке без очевидного : ' «перевеса» в ее пользу. • I — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — ч Внешние эффекты — это те «бонусы», которые дает деятельность вне ее цели. Например, регулярные пробежки помомогут вам не только держать тело в форме, но и закалить волю. Также нужно заметить, что бонусы бывают и отрицательные. Увеличиваем масштаб восприятия с помощью наводящих вопросов *%ыие °от/сс& В чем польза от запланированного действия? Почему оно мне необходимо? Понимаю ли я то, что в будущем, когда мне придется делать выбор, пересилить себя будет также сложно, как и сейчас? Есть ли существенные причины откладывать «положительное» действие? Могу ли я отложить «негативное» действие так же, как и хочу отложить «положительное» сейчас? Понимаю ли я, что, выбирая «хочу» вместо «надо», я закрепляю за собой соответствующую привычку, а совершая волевое усилие, я, наоборот, закаляю волю? Употребляя словосочетание «масштаб восприятия», автор имеет в виду явление «вытеснения» психикой факторов, которые могли бы повлиять на решение человека в пользу деятельности, приносящей выгоду в долгосрочной перспективе («надо»). Советы по внедрению алгоритма во психику: I Практика_| Чем чаще вы выполняете этот алгоритм, тем быстрее образуется соответствующая привычка. Как только это произойдет — использовать его станет намного легче. Также вы приучаете ваш мозг реагировать на сам процесс «вытеснения». ¡Оптимизация! Если в черный список необходимо включить больше чем 5 действий, постарайтесь объединить несколько действий в одну категорию. Психика избегает множественности вариантов. ¡Мотивация] ¡Моделирование] Подумайте, а лучше сформулируйте в Мысленно проработайте письменной форме, почему вам важна несколько сценариев эта техника. алгоритма. Для достижения наилучшего эффекта используйте самогипноз. *\ьше °0ГГ)/С0$
прокрастинация и перфекционизм,разное,песочница
Еще на тему
Запросто! Пусть оба идут нафиг, поскролю джой.