Тренировка ног для всех. / тренировка :: тренировки :: Гачимученики

Гачимученики тренировка тренировки 

Тренировка ног для всех.

Привет, Гачимученики!

Сегодня поговорим о тренировке ног со своим весом.

Тренировка прекрасно подойдет для людей, кто долго занимается и ищет иные пути для стимуляции своих мышц, а также для тех, кто только впервые вкатывается в фитнес или имеет лишний вес. Время выполнения 18-25 минут в зависимости от длительности отдыха.

Это видео подойдет для людей с больной спиной и с проблемными коленями, потому что у меня у самого период реабилитации после грыжи и протезированный левый коленный сустав (смотрите мой первый пост про ДТП). Из-за этих двух факторов я не могу приседать в полную амплитуду и ищу максимально безопасные упражнения, чтобы не навредить себе еще больше.

Повторюсь, что наши мышцы не знают, поднимают они штангу, гантели или наш собственный вес. Мышцы знают лишь нагрузку и реагируют на эту нагрузку.

Для примера, человек способен поднять штангу на 6 повторений порядка 70 кг. С таким же весом ему очень тяжело будет присесть хотя бы 4 повторения, если вы не какой-нибудь Том Платц, для которого это разминка и вообще не считается.

К весу штанги добавляется вес нашего собственного тела, следовательно квадрицепсы и ягодичные поднимают (если речь о 75 кг человеке) уже порядка 100 килограммов! Потому что верхняя часть тела тоже имеет вес, зная это, мы можем прекрасно обходиться без железа, а тренировка будет достаточной для наращивания мышечной массы даже без дополнительного отягощения. А если человек весит 120 кг и имеет около 40% жира в организме? Заниматься со штангой ему точно нельзя будет очень долгое время, так как связки и без того находятся под избыточным давлением.

Гачимученики,тренировка,тренировки

Зеленым - вес штанги + штанга, а красным - вес самого атлета. К весу снаряда следует добавлять ваш собственный вес. Понятное дело, что его тяжело узнать, но это не значит, что он не участвует в работе.

И именно поэтому вместо добавления веса (который можно сымитировать, начав делать пистолетные приседания, но об этом потом), мы увеличиваем количество повторений и сокращаем количество отдыха, тем самым, мы увеличиваем интенсивность тренировки.

А интенсивность, длительность подхода, время в негативной фазе, количество повторений и прогрессивная перегрузка – те факторы, которые участвуют в стимуляции мышц. Это не только вес.

СЧ001ШХ01ПН1Х
ОБЪЕМ
Чем выше интенсивность, тем меньше объем тренировки.
Данное утверждение справедливо и для обратного: чем выше объем тренировки, тем меньше ее интенсивность.,Гачимученики,тренировка,тренировки

Тренировка ног самая интенсивная тренировка в моем расписании, потому что мышцы имеют больше выносливости для того, чтобы перетаскивать наше тело от точки А до точки Б, следовательно для их стимуляции их важно тренировать намного тяжелее и дольше. Важная оговорка!

Дни ног у меня разбиты на две части, во вторник я тренируюсь, как в видео, а в четверг я работаю с отводящими и приводящими мышцами ног. Отдельно я выложу эту тренировку позже. Но и то, что будет в видео, достаточно для стимуляции ваших мышц и роста.

Моя тренировка и так исключает прыжки, многоповторку и глубокие приседания. Что можно сделать, чтобы еще меньше нагружать ваши колени?

Приседайте не в полную амплитуду и больше отдыхайте. У всех разный уровень подготовки и, скажем, бэкграунд. Кто-то всю жизнь качался, а кто-то вчера после комы с дивана встал. Приседания не в полную амплитуду тоже считаются! Они также стимулируют ваши мышцы, просто со временем для увеличения стимула (когда вы привыкнете к нагрузкам), мышцам будет недостаточно той работы, что есть, и именно поэтому важно увеличивать нагрузку, но постепенно: стараться глубже приседать, меньше отдыхать, больше контролировать негативную фазу и так далее.

Гачимученики,тренировка,тренировки

Стул.

Видео:

А вот тут то, что наша тренировочная программа, как выполнять упражнения, смотри ниже:

Тренировка ног дома
Разминка (если нужно) + Разогрев: 10 или 20 приседаний
Дропсет		
Частичные приседания в ОДНУ сторону	До отказа	Или 4-8 повторений
Частичные приседания в ДРУГУЮ сторону	До отказа	Или 4-8 повторений
Пульсирующие выпады на ОДНУ ногу	До отказа	Или 6-10 повторений
Пульсирующие

Первым у нас будет разминочный подход. Это 10-20 приседаний для того, чтобы напампить
мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Здесь не принципиально приседать
полностью, главное – двигаться.

Гачимученики,тренировка,тренировки

Частичные приседания в одну сторону идут сразу же после разминки. Теперь мы поочередно (в каждом сете) будет нагружать левую и правую ноги. Желательно работать в отказ, но если вы чувствуете, что не справляетесь, то снижайте нагрузку и делайте упор на повторения. Скажем, 6-8 повторений. Затем делаем либо короткий отдых, либо приступаем к приседаниям в другую сторону. Отдыхайте тогда, когда считаете это нужным!

!ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ!

Делайте приседания подконтрольно. Позитивная фаза (подъем вверх) всегда должна быть либо короче, либо такой же по длительности, как негативная фаза (опускание вниз). Возможно в видео это будет незаметно, но ощущаться точно должно. Вы не должны тренироваться, чтобы тренироваться или делать что-то, чтобы просто что-то делать. Контролируйте себя!

ВСЕГДА СОХРАНЯЙТЕ СПИНУ В НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Если вы чувствуете, что для приседания ниже вам нужно скрутить таз, не опускайтесь ниже ни в коем случае. Такой клювок таза создает избыточное давление в межпозвоночных дисках, и если вы будете делать такое со штангой, это неизбежно угробит вашу спину.

шшмтт
ровно,Гачимученики,тренировка,тренировки

Пульсирующие выпады. Также сначала стимулируем одну ногу, а затем - другую.

ш

¡[положен йй
если
ШЦ
шзывэется1
ЦгТ1	.	1 -ч 1	Р
1 Ч	'		
Ч 1 иг *,Гачимученики,тренировка,тренировки

После отдыха повторяем всю последовательность заново. Итого получается два суперсета.

После этого болгарские сплит-приседания.

Не забываем, что у меня есть проблемы с коленом, поэтому я делаю немного иначе, чем многие атлеты, просто ищите то, что вам удобнее. Ну и посмотрите видео выше, серьезно.

Гачимученики,тренировка,тренировки

Далее последнее упражнение для квадрицепсов - wallsit.

Я называю эту часть тренировки бернаутом, когда статическое напряжение - это единственное, что мы можем сделать, так как позитивные и негативные повторения делать уже невозможно. Также следите за стопами, чтобы сохранять наиболее естественное положение стопы, не заваливайте колени вовнутрь.

Продержаться нужно минуту.

mm
тшштш
Шщшняется
тттт
кашюшсш
•орщфодекащваш,Гачимученики,тренировка,тренировки

После отдыха (я обычно отдыхаю несколько минут) мы проработаем заднюю поверхность бедра, а это ягодичные и биц бедра. Совместим нагрузку на обе мышечные группы.

Делаем оба упражнения до отказа.

Гачимученики,тренировка,тренировки

После этого сразу же идет бернаут на биц бедра.

Мост на (почти) разогнутых ногах.

Гачимученики,тренировка,тренировки

После этого делаем подъем колен (см. видео), ну а после - растяжку на биц бедра. Буквально несколько повторений.

ИШШШ1
ЭИНВИИН9
аэввэвя:,Гачимученики,тренировка,тренировки

На этом все. Спасибо за просмотр. Становитесь стройными, становитесь сильными. Успехов!

Больше тренировок и постов про питание, сон и многое другое сможете найти в теге.


Подробнее

СЧ001ШХ01ПН1Х ОБЪЕМ Чем выше интенсивность, тем меньше объем тренировки. Данное утверждение справедливо и для обратного: чем выше объем тренировки, тем меньше ее интенсивность.

Тренировка ног дома Разминка (если нужно) + Разогрев: 10 или 20 приседаний Дропсет Частичные приседания в ОДНУ сторону До отказа Или 4-8 повторений Частичные приседания в ДРУГУЮ сторону До отказа Или 4-8 повторений Пульсирующие выпады на ОДНУ ногу До отказа Или 6-10 повторений Пульсирующие выпаду на ДРУГУЮ ногу До отказа Или 6-10 повторений Отдых (отдыхайте столько, сколько нужно) Повторить Дропсет Отдых (отдыхайте столько, сколько нужно) Одиночный сет Болгарские приседания на ОДНУ ногу До отказа Или 4-8 повторений Болгарские приседания на ДРУГУЮ ногу До отказа Или 4-8 повторений Отдых (отдыхайте столько, сколько нужно) Одиночный сет Болгарские приседания на ОДНУ ногу До отказа Или 8-12 повторений Болгарские приседания на ДРУГУЮ ногу До отказа Или 8-12 повторений Отдых (отдыхайте столько, сколько нужно) Ви(МОиТ - УУАИЯТ -1 минута Подъем таза (спина в нейтральном положении) Мост на почти разогнутых ногах Подъем пяток Аналог становой для растяжения бица бедра Дропсет До отказа До отказа До отказа До отказа Конец

шшмтт ровно
ш ¡[положен йй если ШЦ шзывэется1 ЦгТ1 . 1 -ч 1 Р 1 Ч ' Ч 1 иг *

mm тшштш Шщшняется тттт кашюшсш •орщфодекащваш


ИШШШ1 ЭИНВИИН9 аэввэвя:
Legs at home
Stop F*cking Up Bulgarian Split Squats (PROPER FORM!)
Гачимученики,тренировка,тренировки
Еще на тему
Развернуть
Интересно, не знал, что я должен использовать допинг в своих же тренировках
The more you know.
ну тут от контекста сильно зависит, говорит ли вам это фанат жожи, танков, тренер или питерец.
меня только пугает потенциальная возможность объединения всех трёх сущностей в одном человеке.
Нормально. Я музыкант, инженер, и тренер
если норм питаться - допинг не нужен
максимум протеинчик попить если белка не добираешь по нормам
На силовые классно очень креатин заходит.
Snowma Snowma 04.06.202400:16 ответить ссылка 0.0
На самом деле креатин переоценен. Лично мне без разницы, есть он или нет. Памп дает, да. Чуть больше кажешься. На этом все.
Не знаю, кому это нужно. Список исследований и просто статей с сылками на исследования про бадивейт и тренировки с отягощением, что это по сути одно и тоже для мышц и бла-бла-бла:
1. https://europepmc.org/article/med/12930192
2. https://www.sportsmd.com/2019/07/29/calisthenics-vs-weight-training/
3. https://www.livestrong.com/article/543754-calisthenics-vs-weightlifting/
4. https://bonytobeastly.com/calisthenics-vs-weights-for-building-muscle/
Mambateam Mambateam 01.06.202411:51 ответить ссылка -4.8
Но ведь там и пишут что не одно и тоже). Средние и малые группы мышц (верх тела) со своим весом реально гипертрофировать(используя суперсеты, например). Но вот с ногами - полная беда, собственно ноги на видео - явное доказательство этому(не в обиду).
Ну и не нужно смешивать тренинг "для здоровья" и тренинг чтобы достичь состояния "фитнес-модель".
Да и по-хорошему счету - выбор/тасование упражнений - это начальный уровень. В тренировках, когда ты хочешь достигнуть явной гипертрофии мышц в большей степени влияет построение макро и микро циклов нагрузки и восстановления в рамках ВЫСОКООБЬЕМНОГО тренинга. (поэтому выгоднее работать средне повторном диапазоне (8-16 повторений).
Коленям пизда по-любому.
А если серьезно, то я не видел ещё людей, которые со своим весом какие-то ноги вменяемые себе накачали. Даже с весом-то дрочишься как Сизиф за каждый сантиметр в обхвате бедра.
Но как физкультурка чтобы совсем ноге не развалились - норм. Я бы добавил sissy squats для укрепления связок коленей (хз как это упражнение по нашему называются) и обычные приседания жопой в пол для проработки мобильности тазобедренного сустава.
alustar alustar 01.06.202413:31 ответить ссылка 1.2
"и обычные приседания жопой в пол для проработки мобильности тазобедренного сустава." - вообще мастхев после 30, так как еще и кровообращение стимулирует что ОЧЕНЬ положительно влияет на мужское здоровье и отсутствие проблем с геморроем. Сидячие профессии типа водителей страдают больше всего от низкого кровообращения в тазобедренной зоне - со всеми вылезающими(Фить-Ха) проблемами.

Норм упражнения, чтобы разнообразить простые приседания. Лично мне хватает приседаний по 30-40 раз 4 подхода 2 раза в неделю, плюс бегаю на 9 этаж каждый день. Спина крякнула ещё в 2000, железо противопоказано. Турники, брусья решают. Всем здоровья пидоры.

Эх, счастливчики
я приседал пока колено не начало болеть. сейчас просто бегаю по 35 км в неделю. все что нужно для бега это кроссовки
xgangrelx xgangrelx 01.06.202414:23 ответить ссылка -1.2
Мм... хороший пост , все это можно включить в ежедневную тренировку " два через один " ?
Это как?
Я имею в виду твою схему тренировок из прошлых постов - два дня тренировок, один день отдыха э
Это отдельный день ног, я не думаю, что он подойдет к той программе.
Ждем Аджумания
ЬТРО/А
1.пресс клглт я, т) БЕ
3.	ТУ PH о- к
4.	ЛНЛ£СУА7А/УЛ
вегбром
У ПРЕСС К-РГРГ
&. ЕЕ Г и, г
з, ГУРНсс/с V, ПНз+суМАНЪ
voltage voltage 01.06.202417:43 ответить ссылка 0.7
Будут
Самое главное не забывать принимать лекарства которые дают пару процентов - дека, метан, тест, трен, стана.
А то не будут работать тренировки без этих особо не влияющих 2%.
IIuHrBuH IIuHrBuH 02.06.202416:47 ответить ссылка 2.1
Только зарегистрированные и активированные пользователи могут добавлять комментарии.
Похожие темы

Похожие посты
Д71/Ш1 ПРИВЕТ.
ВЫ ПРОСИЛИ ПОСТ. Я СДЕЛАЛ ПОСТ.
КАК ИЗ ТАКОГО ЧЕЛОВЕКА... Я ПРЕВРАТИЛСЯ В ТАКОГО?
СПЕРВА Я РАССКАЖУ О ТРЕХ ГЛАВНЫХ ОШИБКАХ. КОТОРЫЕ МЕШАЛИ МНЕ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТОВ.
В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ РАССКАЖУ ОТКРОВЕНИЯ, ИЗМЕНИВШИЕ МОЮ ЖИЗНЬ, А ТАКЖЕ РАЗБЕРУ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ.
ЗАТЕМ ПРО ПИТАНИЕ И ТО
подробнее»

картинки с текстом длиннопост похудение Гачимученики тренировка

ПРИВЕТ. ВЫ ПРОСИЛИ ПОСТ. Я СДЕЛАЛ ПОСТ. КАК ИЗ ТАКОГО ЧЕЛОВЕКА... Я ПРЕВРАТИЛСЯ В ТАКОГО? СПЕРВА Я РАССКАЖУ О ТРЕХ ГЛАВНЫХ ОШИБКАХ. КОТОРЫЕ МЕШАЛИ МНЕ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТОВ. В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ РАССКАЖУ ОТКРОВЕНИЯ, ИЗМЕНИВШИЕ МОЮ ЖИЗНЬ, А ТАКЖЕ РАЗБЕРУ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ. ЗАТЕМ ПРО ПИТАНИЕ И ТО
КУПОН
НА 1 помощь