Это видео подойдет для людей с больной спиной и с проблемными коленями, потому что у меня у самого период реабилитации после грыжи и протезированный левый коленный сустав (смотрите мой первый пост про ДТП). Из-за этих двух факторов я не могу приседать в полную амплитуду и ищу максимально безопасные упражнения, чтобы не навредить себе еще больше.

Повторюсь, что наши мышцы не знают, поднимают они штангу, гантели или наш собственный вес.Мышцы знают лишь нагрузку и реагируют на эту нагрузку.

Для примера, человек способен поднять штангу на 6 повторений порядка 70 кг. С таким же весом ему очень тяжело будет присесть хотя бы 4 повторения, если вы не какой-нибудь Том Платц, для которого это разминка и вообще не считается.

К весу штанги добавляется вес нашего собственного тела, следовательно квадрицепсы и ягодичные поднимают (если речь о 75 кг человеке) уже порядка 100 килограммов! Потому что верхняя часть тела тоже имеет вес, зная это, мы можем прекрасно обходиться без железа, а тренировка будет достаточной для наращивания мышечной массы даже без дополнительного отягощения. А если человек весит 120 кг и имеет около 40% жира в организме? Заниматься со штангой ему точно нельзя будет очень долгое время, так как связки и без того находятся под избыточным давлением.

Зеленым - вес штанги + штанга, а красным - вес самого атлета. К весу снаряда следует добавлять ваш собственный вес. Понятное дело, что его тяжело узнать, но это не значит, что он не участвует в работе.

И именно поэтому вместо добавления веса (который можно сымитировать, начав делать пистолетные приседания, но об этом потом), мы увеличиваем количество повторений и сокращаем количество отдыха, тем самым, мы увеличиваем интенсивность тренировки.

А интенсивность, длительность подхода, время в негативной фазе, количество повторений и прогрессивная перегрузка – те факторы, которые участвуют в стимуляции мышц. Это не только вес.

Тренировка ног самая интенсивная тренировка в моем расписании, потому что мышцы имеют больше выносливости для того, чтобы перетаскивать наше тело от точки А до точки Б, следовательно для их стимуляции их важно тренировать намного тяжелее и дольше. Важная оговорка!

Дни ног у меня разбиты на две части, во вторник я тренируюсь, как в видео, а в четверг я работаю с отводящими и приводящими мышцами ног. Отдельно я выложу эту тренировку позже. Но и то, что будет в видео, достаточно для стимуляции ваших мышц и роста.

Моя тренировка и так исключает прыжки, многоповторку и глубокие приседания. Что можно сделать, чтобы еще меньше нагружать ваши колени?

Приседайте не в полную амплитуду и больше отдыхайте. У всех разный уровень подготовки и, скажем, бэкграунд. Кто-то всю жизнь качался, а кто-то вчера после комы с дивана встал. Приседания не в полную амплитуду тоже считаются! Они также стимулируют ваши мышцы, просто со временем для увеличения стимула (когда вы привыкнете к нагрузкам), мышцам будет недостаточно той работы, что есть, и именно поэтому важно увеличивать нагрузку, но постепенно: стараться глубже приседать, меньше отдыхать, больше контролировать негативную фазу и так далее.

Стул.

Делайте приседания подконтрольно. Позитивная фаза (подъем вверх) всегда должна быть либо короче, либо такой же по длительности, как негативная фаза (опускание вниз). Возможно в видео это будет незаметно, но ощущаться точно должно. Вы не должны тренироваться, чтобы тренироваться или делать что-то, чтобы просто что-то делать. Контролируйте себя!

ВСЕГДА СОХРАНЯЙТЕ СПИНУ В НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Если вы чувствуете, что для приседания ниже вам нужно скрутить таз, не опускайтесь ниже ни в коем случае. Такой клювок таза создает избыточное давление в межпозвоночных дисках, и если вы будете делать такое со штангой, это неизбежно угробит вашу спину.

Заранее прошу прощения за качество видео, я очень хотел снять все при красивом свете в зале или на улице, но именно в отпсуке случилась ужасная погода, поэтому 80% материала записано дома/на работе. Но с другой стороны, я на своем примере показываю, что можно заниматься где угодно, было бы желание.

Все зависит от уровня вашей подготовки и мотивации. Если вы только начинаете заниматься и 20 секунд отжиманий (а это примерно 8 повторений) для вас непосильная задача, то да, вы нарастите мышечную ткань. Но если вы продвинутый атлет, то нагрузка,
представленная в видео, будет недостаточной для вас и нужно искать более
тяжелые варианты тренировок для сохранения интенсивности, либо кардинально
менять подход к тренировкам.

В конце-концов, посмотрите на меня. Я накачался, и вы сможете.

Наши мышцы не знают, поднимаем мы тяжести, или себя. Они знают лишь напряжение и реагируют на это напряжение. То есть, когда мы отжимаемся, на грудные действует та же сила, эквивалентная штанге с блинами. Как проверить, сколько вы поднимаете веса при отжиманиях? Примите упор лежа, а руками оперитесь на весы. В верхней точке будет один вес, а в нижней – вес больше. Это и есть тот вес, эквивалентный штанге с блинами. Этот
же вес на штанге даст вам такое же количество повторений, сколько и отжимания, если мы говорим о таком же темпе, скорости выполнения упражнения и работе до отказа. Мышцы не знают тип нагрузки, а они лишь реагируют на нагрузку напряжением мышечных волокон. И чем эта нагрузка больше, тем больше стимула для роста мышечных волокон будет дано.

PS. Пример утрированный, так как при таком рычаге будет упор на переднюю дельту больше, чем на грудные. Но в целом ищите то, что комфортно для вас.

Арчер отжимания (когда одна рука уведена далеко от груди) дают другую нагрузку на грудные и часто больше, чем обычные. Отжимания ганнибала в моменте приземления также дают колоссальную нагрузку на волокна. Чтобы дать больший мышечный стимул, часто достаточно лишь изменить темп выполнения упражнения. Например, замедлить его до предела. Тогда на единицу времени на ваши грудные будет приходиться куда больше нагрузки. Собственно, так это работает и с любыми другими мышцами, будь то ноги, спина, шея и так далее.

интенсивности и объема. Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго. То
есть, выбирая приседания с максимальным для себя весом на 1-3 повторения,
очевидно вы закончите свою тренировку быстрее, чем если бы вы выбрали вес, где
можете сделать 20 повторений за подход, где сможете выполнить куда сетов до момента,
когда поймете, что хватит.

Но чем меньше интенсивность тренировки, тем больше так называемых мусорных повторений, когда что бы вы ни делали, вы не сможете дать достаточный стимул для ваших мышечных групп и лишь перегрузите ЦНС, что негативно скажется на восстановлении и общем самочувствии. Ваша цель не получить жжение после тренировки – это не показатель роста, - а дать достаточный стимул для роста мышечных волокон. Ведь чем больше вы травмируете мышцу, тем больше времени и сил потратите на ее восстановление.

И наоборот, чем интенсивнее ваша тренировка, тем опаснее она
будет для мышц, связок и костей. Так называемый эго-лифтинг. Даже в бадивейт-тренировках есть хорошая вероятность себя травмировать.

Поэтому, когда мы говорим и тренировках, питании, то вам необходимо взять настолько простой план, которого вы сможете придерживаться максимально долгое время. Найдите тот баланс, в котором вам комфортно и двигайтесь в нем. Собственно, поэтому я и занимаюсь со своим весом, ибо легче возможности накачаться не придумать.

В любых упражнениях важно подконтрольно их выполнять. Исследования показывают, что полная амплитуда, а также негативные повторения лучше влияют на способность мышц расти. Во время подъема гантели важно не только ее поднять, но и опустить, не дать ей упасть. Во время жима лежа также важно не только поднять сам вес, но и медленно опустить штангу. Грубо говоря, мы не позволяем снаряду упасть, а медленно и аккуратно его опускаем. Это и есть негативная фаза. И если позитивная фаза (подъем снаряда) занимает одну-две секунды, то негативная фаза должна занимать в два раза больше времени.

Во время отжимания, если вы выполнили подъем за секунду, то опуститесь за 2-3, как бы сопротивляясь падению. Также и с подтягиваниями, мало себя поднять, нужно также себя опустить (позитивная фаза 1-2 секунды, а негативная может доходить в этом случае до 5 секунд). И вы почувствуете, как сильно стимулируете ваши мышцы.

В общем, пол - это лава. Не падайте в лаву.

Первым в списке у нас отжимания.

Как выполнять отжимания корректно?

Точно также, как с жимом лежа. Представьте, что вы делаете жим лежа. Где находится ваша воображаемая штанга? Правильно, на груди. В этот момента у большинства людей кулаки и сама штанга находятся чуть ниже плечевой капсулы, а в момент поднятия ее происходит ротация плеча, когда локоть, как циркуль, совершает круговой движение. Зная это, вы должны использовать такую же технику и в отжиманиях. Поэтому, когда вы опускаетесь, вы также должны контролировать этот момент, чтобы сохранить такую же ротацию плеча. Хорошим способом для активации грудных будет также попытка как бы сомкнуть руки друг к другу, ведь основная функция грудных - это приведение локтя за ось вашего позвоночника. Вот здесь показан пример для низа груди, но это также работает с верхним отделом и серединой.

А вот так это выглядит сбоку.

2. Следующим идут pushaways, направленные на переднюю дельту.

Логика такая же, но важное замечание. Если во время отжиманий ваши плечи находятся как бы под углом 40-45 градусов относительно оси позвоночника, то теперь ваши руки должны находиться максимально параллельно нему. И ротация плеча должна происходить в более полную амплитуду, то есть вы как бы выносите свое тело назад за счет передних дельт.

3. Кобра отжимания. Кобра отжимания достаточно легко выполнить, если вы поймете главный принцип: двигаются предплечья, а плечи зафиксированы. Положите между плечом и локтем бумажку и сожмите руки так сильно, чтобы эту бумажку невозможно было вырвать. Вот и все.

4. Приседания.

В цемло вся сложность приседания заключается в том, чтобы вы сели максимально глубоко при сохранении нейтрального положения поясницы. Если чувствуете, что так клюет, вытащите колени за мыски (ничего страшного не случится), либо остановитесь. Глубоко приседать необязательно. Если вы можете опуститься до 90 градусов - это уже отлично. В легком варианте можете взять стул и садиться на него. Главное - без ударных нагрузок! Не падайте на стул. Просто садитесь.

5. Волсит.

Статическая нагрузка на ваши квадры и ягодицы. Цель - продержаться минуту.

1. Первым у нас идет стимулирование широчайших посредством вот такого большого количества упражнений. Справа самые легкие варианты. Если у вас совсем нет инвентаря, то отталкивания от стены или пола - наилучший вариант выполнения этого упражнения. Ведь дело именно в проекции силы, которую способны выдержать ваши широчайшие. Все, что вам нужна - это упереться лопатками и тазом в спину, оставив естественный прогиб в пояснице, а затем включить широчайшие. Упритесь локтями так сильно, как можете. Таз сам оторвется от стены. Чем дальше ноги от стены, тем сложнее упражнение. Также справедливо и для отталкивания от пола.

Левое верхнее упражнение - это самый сложный вариант. По сути - это аналог горизонтального виса, только без турника. Чуть ниже вариант с полотенцем. То есть вы меняете вектор направления силы с вертикали (подтягивания) на горизонт. Но логика остается такой же - вы должны подтянуться. Из минусов: слишком сильно включаются мышцы кора, порой они мешают выполнить упражнение.

2. Дальше у нас идут ромбовидные, где мы можем выполнить три варианта упражнения. Слева направо: супермен, подъем рук, аналог тяги к лицу. Во всех трех смысл одинаковый - вы должны как бы прожимать спину, делая упор на ромбовидные. Очень сильно поможет понять работу этой мышцы акцентирование на работе ключицы. Вы как бы должны прожать ее назад и сомкнуть лопатки вместе.

3. Железный крест - это упражнения на ваши задние дельты. Чем больше угол между позвоночником и плечом, тем сильнее включаются задние дельты. А механизм тот же - оттолкнуться от стены или пола. Но амплитуда будет значительно короче.

4. Ягодичный мост представлен в двух вариантах, но смысл тот же. Вы должны поднимать свои ягодицы, будет сжатие ягодичных мышц и бица бедра. Иногда смещайте акцент на ту или иную мышцу, чтобы лучше прочувствовать их. Только не скручивайте таз! Пусть он будет нейтральным, вы должны почувствовать напряжение мышц поясницы.

5. Поднятие на носках. Продержитесь минуту

1. Логика с отжиманиями на верх груди аналогична с отжиманиями на низ и середину груди. Только руки стоять должны шире. Мы также переносим проекцию с вертикали в горизонт и теперь не поднимаем штангу, а отталкиваем сами себя. Если у вас не получается почувствовать верх груди, старайтесь контролировать негативную фазу еще тщательнее, и вы ее почувствуете, обещаю.
2. Низ груди имеет такую логику, как и все остальные грудные - привести локоть за ось позвоночника. Зная это, вы можете поднимать свое тело вверх, как бы пытаясь свести локти вовнутрь. Обратите внимание, как я ухожу назад в сложной вариации - именно здесь кроется секрет в максимальном напряжении грудных. Если вам тяжело выполнить данное упражнение, то обратите внимание на облегченный вариант. По сути, он выглядит, как подъем плеч, но только вот плечи неподвижны, а двигается ключица и все ваше тело.
3. Средние дельты. У меня ушло много времени, чтобы объяснить, как выполнить тяжелый вариант этого упражнения, поэтому он показан больше как для справки. Поэтому обратите внимание на отталкивание от стены. Логика такая же, как с задними дельтами, или широчайшими. Но только вы упираетесь на поверхность боков. ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО "Build Huge Shoulders WITHOUT Weights! (Front, Middle, Rear)". Автор Джефф Кавальер. Это если вы хотите понять, Как делать тяжелые повторения на среднюю дельту.
4. Присадения.

5. Статика. Если не получается волсит, попробуйте пульсирующие приседания.

1. В легком варианте нам понадобится дверной проем, где мы сможем поставить одну ногу, как упор, а вторую выносить за проем для увеличения нагрузок на ваши бицепсы. В целом упражнение аналогично отталкиваниям от стены, только теперь мы притягиваемся к этой спине, делая упор на бицепс. Как сделать упор на бицепс? Сократите его, когда притягиваетесь к стене и используйте именного его. Второй вариант - это подъем ноги, когда наша нога становится снарядом. У людей возникают сложности с тем, как поднимать ногу, поэтому я распишу подробный гайд. Или вы можете посмотреть видео
"How to Get Big Biceps - IN THE HOME!! (Without Equipment!)" сами знаете, от кого.

2. Предплечья. Еще раз прошу прощения за качество съемки, мне тупо некуда поставить камеру, да и камера не ахти. В целом, что мы пытемся сделать этим упражнением? Также оттолкнуться от стены за счет предплечья. Эти мышцы также заставляют кисть сжиматься и держать вес, который особенно будет полезно держать, если вы собираетесь учиться подтягиваться. Поэтому упор на сгибатели запястья (так называются эти мышцы) станет хорошим поводом перейти в будущем на подтягивания. Просто повторите данное упражнение, и вы поймете, что я имею ввиду.

3. Мышцы трапеции очень сильно помогают нам в осанке, и их стимуляция вкупе с широчайшими и ромбовидными помогут вам стоять ровно и чувствовать себя уверенно. Что нужно? Из-за того, что у меня было мало свободного места я упростил упражнение "ангелы и демоны". Все, что вам нужно, это лечь на пол в позе буквы Y, только угол между руками должен быть около 90 градусов. Длинные руки превращаются в снаряды, которые вынуждена удерживать наша трапеция, поэтому поднимая их, мы активируем трапецию.

4. Мостик аналогичен тренировке Б.

5. Также, как в тренировке Б.