Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих. / марафон :: бег :: спорт :: реактор образовательный

реактор образовательный бег спорт марафон 

Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих.

Всем привет. 

На днях я прошел свой первый марафон, который проходил 7 ноября в Стамбуле. После нескольких месяцев активной подготовки все таки смог это сделать за довольно хорошее, как для начинающего время. (За 3:43:57 с нуля, без мам пап и кредитов). Причина по которой я решил написать пост в том что в странах СНГ абсолютно отсутсвует так называемая "культура бега". Особенно наблюдая как здоровые люди гробят свое здоровье, понимаешь что мало кто знает о технике, пользе, вреде, плюсах и минусах бега. И вот собрав свой не большой но все же опыт, решил написать этот пост. Хочу что бы это “информационное пособие” было полезным для бегунов начального и любительского уровня и уберечь дорогих реакторчан от кучи ошибок которые могут подпортить ваше здоровье в начале вашей беговой “карьеры”. Так же информация будет полезна не только для людей которые хотят пробежать марафон, но и для кто просто хочет быть здоровым, сбросить пару кило и быть в тонусе.

ЛЕНТА
Новое (+624071) Хорошее Луч
ЮМОР
1И пост
Г А V ' < joyfoictor.ee	&
О Л СЗ -	: О	а £#*сФейи*Ша СЭ 8У0 СЭ ОН СЭ веуора СЭ ИодвЛ еэ N«08 еэ АгеЬвгу О вроП Й СНоп!« О СосМаН»
Й ОНшг Вооктагкв О) Яаа<8пд
ОБСУЖДАЕМОЕ (*23)
О ПРОЕКТЕ
СЛУЧАЙНЫЙ ПОСТ >
Комиксы
отписаться
гифки
отписаться

И так, побежали...

Так как дальше будут описаны подходы для прохождения длинных дистанций, то эти рекомендации не подойдут для людей которые хотят бегать спринты.

На самом деле дистанция в 42.2 км не такая уж страшная как кажется на первый взгляд. Среднестатистический человек может подготовится к прохождению марафонской дистанции за 3-6 месяцев. Что немаловажно, это можно сделать без особых страданий и изнурительных тренировок. Мне в возрасте 30+ хватило 4 месяца с нуля. И “с нуля” я имею ввиду до подготовки к марафону даже 10 км пробежать за час давалось с трудом. Главная же проблема подготовки - это избежать ряд ошибок которые могут остановить бегуна в начале пути. Начнем мы естественно с самых распространенны, который делает начинающий спортсмен.

1. На тренировках надо бегать так быстро, как можешь.

реактор образовательный,бег,спорт,марафон

И это наверное самая большая и основная проблема начинающих, а возможно даже и бегунов с опытом. 

Как это чаще всего происходит.

Мы выходим на тренировку, начинаем бежать с такой скоростью что слюни из рта размазывает по всей роже, через 5 минут начинаем задыхаться, после пробежки боль в ногах, отдышка, сопли текут, состояние как буду то под поезд попал. Потом с довольным лицом идем домой, думая “как хорошо я сегодня потренировался, No pain, no gain мать его!!”. На следующей тренировке понимая какие страдания нас опять ждут, идем уже с отсутствием желания бегать. Так две-три недели и люди забивают на бег. Говорят “ну очевидно что бег - это не мое”. Даже если новоиспеченного бегуна хватает на пол года такого “бега” то прогресс идет не очень активно, скорость и дистанция не сильно растет, тренировки сильно истощают морально и физически и уже это убивает мотивацию еще сильнее. И поверь реакторчанин, я через это прошел сам и знаю о чем говорю. 

Но что же делать, как быть?

В чем суть: Для того что бы бегать быстро, надо научится бегать медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) тренировок должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете бежать 40 минут и более (Например максимальная дистанция такого бега для меня была 54км и заняло примерно 7 часов но данная тренеровка была что то вроде челенжа и не входила в мой план изначально), без отдышки при этом спокойно разговаривать связанными предложениями. Также пульс не должен превышать 60-70% от вашего максимального пульса. (Про пульс будет ниже) Такой бег отлично подготовит тельце начинающего бегуна к нагрузкам и поможет избежать травм, повреждения связок и суставов. “Медленный” бег у всех разный. Для кого то это может быть и 5 минут на километр, а для кого то и 10 и зависит от базовой подготовки бегуна. Так же добавлю что даже у профессиональных спортсменов медленные тренировки составляют 70-80% от тренировочного плана.

2. Игнорирование пульсовых зон и ЧСС.

реактор образовательный,бег,спорт,марафон

Эта ошибка уже не такая веселая как хотелось бы. Думаю что каждый слышал что на очередном забеге кто то закончил гонку раньше времени и отправился в морг. Суть этой проблемы чаще всего заключается в том что бегуны-аматоры не знаю что такое ЧСС и как с ним работать. Тренируясь продолжительное время неправильно, бегуны нарабатывают себе пороки сердца и на очередной гонке финиширует уже в Вальгалле. И тут у людей конфуз. Мол “как так Витька помер на забеге а его сосед дядя Гриша бухает всю жизнь и живой!”. Хотя казало бы нам всю жизнь говорят о том что бег помогает тренировать наше сердце.

В чем суть: Первым делом надо понять что если мы хотим бегать и быть здоровыми, то бег на тренировке, на пульсе 170 в течении часа а то и больше аж никак нам в этом не поможет. Сердце хоть и мощная мышца, но и у нее есть свой ресурс. И наша задача увеличить его, а не уменьшить. И для этого отлично подходит работа в низких или средних пульсовых зонах. 

Как определить эти зоны и что это вообще такое?

Все довольно просто. Пульсовые зоны - это по сути процентное соотношение от вашего максимального пульса. Всего их 5. Рассчитать персональные пульсовые зоны можно при помощи любого онлайн калькулятора по запросу в поисковик -> “calculate pulse zones”. (В целом онлайн калькуляторы не всегда точные и для больше точности нужно проходить тест на газоанализаторе, но данные расчеты по формулам онлайн калькуляторов подходят для большей части людей) Нас интересуют пульсовые зоны 1-2. Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин, верхняя грань 2й зоны будет примерно до 135 уд/мин. Зная эти данные уже можно строить тренировочный план или просто заниматься бегом спокойно.

Так же хотел бы остановится и разобрать вкратце плюсы такого подхода.


- Бег на низком пульсе безопасен. Шанс наработать проблемы с сердцем минимален


- Это самый оптимальный пульс для жиросжигания.


- Именно работа в низкой пульсовой зоне лучше всего тренирует ваше сердце, растягивая его на полную амплитуду, тем самым увеличивая сердце в объеме.


- После тренировки на низком пульсе вы не будете чувствовать усталость. Например для меня было вполне нормально после пробежки пойти на тренировку в спорт зал или в бассейн. Так как оставалось куча сил после полуторачасовой беговой тренировки



3. Каденс.

реактор образовательный,бег,спорт,марафон

"Что? Что это вообще?" - это чаще всего я слышу от бегунов в парке после вопроса «на каком каденсе они тренируются». В лучшем случае кто то знает что такое понятие вообще существует. (Но скажу сразу что это спорная тема и сети куча сторонников и противников каденса. Но так как вы поняли что я все же “сторонник” то расскажу про него) Каденс - это параметр частоты перемещения ваших ног за отрезок времени. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Хочу заметить сразу что темп, скорость, ландшафт или ещё какие то параметры влиять на ваш каденс во время бега - не должен. Можно бегать как и быстро так и медленно с одинаковым каденсом. 

“Зачем оно ваше надо?”

В чем суть: Задача бегуна не только натренировать ноги и сердце, но так же сделать вашу технику бега более экономичной и безопасной. Дело в том что начинающие бегуны в своей технике делают большие амплитудные шаги, с средним каденсом примерно 140-160. Но так как при беге каждый шаг создаёт дополнительную нагрузку в виде удара о землю, которая несколько раз выше чем при ходьбе, то эта нагрузка идет на колени, спину, связки, и иногда внутренние органы. Отсюда и растет большое количество мифов о том что бег убивает колени, и это действительно так если бегать с низким каденсом. Так же низкий каденс скорее всего свидетельствует о том что ноги при беге ставятся впереди себя и тормозят бегуна. Оптимальный каденс позволит сделать ваше бег более безопасным, так как ноги не будут совершать лишних ударных движений.

И охуенная история от себя на эту тему. 2 года назад мне ставили диагноз гонартроз второй стадии на двух коленях, делали уколы гилаурона, которые помогали на короткое время, говорили что уже вот вот и будет 3я стадия и будет все плохо и о беге даже речи быть не могло. Но после правильной постановке бега и каденсом, деградация сустава замедлилась и в целом уже год боли в коленях не беспокоят и по последним МРТ все хорошо. Как мне рассказали некоторые спортивные врачи с которыми я консультировался, на западе частая практика использовать ходьбу и бег как часть лечения проблем колен, так как при щадящей нагрузке колени сами вырабатывают нужное количество синовиальной жидкости которая работает как смазка в суставах. И правильный каденс в этом поможет. Но не могу сказать что данная рекомендация подойдет именно вам, по этому вопросу лучше консультироваться с хорошими специалистами.

Спасибо все кто дочитал до конца, надеюсь эта информация была полезна и поможет избежать проблем. Если данный пост был кому то интересен то могу продолжить данную рубрику, и рассказать много информации про бег.

Что жрать бегуну, еда, спортивное питание и тд.Алкоголь, курение, вредная еда и влияние на организм. (Любителям пива и вина могут облегченно вздохнуть)Альтернативщики в беге.(Да, тут есть и такое)Одежда и девайсы для ваших тренировок.(Без рекламы брендов и тд)Бег вместе с другими видами спорта (Качалка, велосипед, бассейн, тд и как это совмещать) Длительность тренировок, беговые объемы, тренировочные планы, как совмещать работу, личную жизнь и бег.Мифы о беге Как начать бегать с нуля (Даже если за всю жизнь ходил не дальше чем к холодильнику)



По возможности могу ответить в комментах на вопросы по данной теме.

Подробнее
ЛЕНТА Новое (+624071) Хорошее Луч ЮМОР 1И пост Г А V ' < joyfoictor.ee & О Л СЗ - : О а £#*сФейи*Ша СЭ 8У0 СЭ ОН СЭ веуора СЭ ИодвЛ еэ N«08 еэ АгеЬвгу О вроП Й СНоп!« О СосМаН» Й ОНшг Вооктагкв О) Яаа<8пд ОБСУЖДАЕМОЕ (*23) О ПРОЕКТЕ СЛУЧАЙНЫЙ ПОСТ > Комиксы отписаться гифки отписаться Ф подписаться ИЦу н 1 1 \hIHJ Шг^ГГ ил»ч «•Я #4 V - * песочница ж щт отписаться Наиед! 1 _ &



реактор образовательный,бег,спорт,марафон
Еще на тему
Развернуть

Отличный комментарий!

бегает он, ишь ты. рассказал бы лучше, как из дома выйти и не сдохнуть
Pyroksyllin Pyroksyllin09.11.202111:25ссылка
+14.6
Принципы те же:

В чем суть: Для того что бы выходить из дома быстро, надо научится выходить медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) выходов из дома должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете выходить из дома 40 минут и более
kreyser_pepyaka kreyser_pepyaka09.11.202111:29ссылка
+33.8
Зачем бежит? Непонятно. А куда? Не знаем. Открыл рот и молчит.
Mambateam Mambateam 09.11.202111:22 ответить ссылка -1.0
бегает он, ишь ты. рассказал бы лучше, как из дома выйти и не сдохнуть
Принципы те же:

В чем суть: Для того что бы выходить из дома быстро, надо научится выходить медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) выходов из дома должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете выходить из дома 40 минут и более
Например максимальная дистанция такого выхода для меня была 54км и заняла примерно 7 часов но данная прогулка была что то вроде челенжа и не входила в мой план изначально
Xanac Xanac 09.11.202111:42 ответить ссылка 5.9
Ты в самосборе живёшь, что у тебя подъезд 54км?
8 км/ч при условии что ты не останавливался
Ты ходишь очень быстро
Makky Makky 09.11.202112:41 ответить ссылка -0.3
второй спортивный разряд по спортивной ходьбе
>Выходить из дома 40 минут и более
Это когда пишешь человеку "да я уже выхожу", но ещё минуту назад спал?
Urres Urres 09.11.202112:03 ответить ссылка 6.8
Продолжай! Интересно и полезно! И напиши про бег в холодное время года
ten_20 ten_20 09.11.202111:29 ответить ссылка 14.2
Коротко отвечу тут. Ну главное что нужно как ни странно - это хорошо подобранная одежда. Чаще всего первый слой, футболка, термуха у меня не меняется. Просто если холодно то докидываю слои одежды. В виде ветровок или беговых курток.
По одежде.
1 - Перед тренировкой когда вышел на улицу - должно быть немного холодно
2 - Легкие перчатки. Индивидуальная тема, но у меня первым делом руки мерзнут из за активной работы
3 - Шапка\шарф-труба. Потеря тепла через уши стандартная проблема. Шарф же защищает лимфоузлы на шее и бывает удобно дышать через него что б не хватать холодный воздух
4 - Не использовать хлопок в одежде, он набирает влагу и практически ее не выводит.
5 - Кроссовки - индивидуально, но я бегаю в любую погоду в одной летней модели, утепляюсь носками, а в остальном они дышат и не создают проблем даже в дождь. Единственный момент - летние кроссовки не подходят для бега по льду.
По технике бега
Я бы оставил на зиму тренировки как раз медленного бега. Практически всю зиму я бегаю на улице в медленном темпе. Уменьшает шанс заболеть, поскользнуться, упасть, простудить что то и тд
А так в холодное время бег не отличается от бега теплое (кроме того что холодно)
CoDer CoDer 09.11.202112:45 ответить ссылка 5.2
Стоп. Ты представился как за 4 месяцы с 0 пробежал марафон. Откуда у тебя зимний бег тогда? С какого момента запизделся?
с момента, как обмолвился о пульсе в состоянии покоя. 54 удара в 31 год у него, ага
Это много или мало?
Teijo Teijo 09.11.202116:04 ответить ссылка 0.1
мало. Развернутый ниже
Скрина с гармин коннект хватит?
Какие то ещё вопросы?
Connect
Activity
0 Connections
Bio
Age
Gender
Height
Weight
Vo2 Max
Profile
Stats
31
Male 178 cm 69 kg
54 ML/KG/MIN

Conned
H€
1d
7d
Стоп. Ты представ! Откуда у тебя зимк
Daily Timeline
с момента, как о удара в 31 год у *
щр кол Ми
200
160
НАПИСАТЬ Картинка:
120
Это
CoDer CoDer 09.11.202116:27 ответить ссылка -1.0
Ни каких. У тебя или патология, или стаж регулярных тренировок в несколько лет. У простого юзернейма такой пульс только ночью, во время сна, бывает
Ладно, где то писал в комментах про пульс но, расскажу ещё раз) До подготовки к марафону пульс в покое был 60 средний. За 4 месяца кардиотренировок средний пульс упал до 54х, падал постепенно. Перед подготовкой как я решил пробежать марафон, был пройден полный скрининг у кардиолога и за 2 недели до забега сдавал нагрузочные кардио тесты. Патологий не обнаружено
CoDer CoDer 09.11.202116:46 ответить ссылка -1.5
чувак, даже 60 в покое - это отличный пульс, который не светит среднему не тренерующемуся юзернейму. Могу тебя только поздравить )
Вчитался, кстати. Ты там еще про плаванье, зал, etc. Чувствуешь, да? У меня прекрасно подготовленная сердечно-сосудистая система, очень не плохо с выносливостью, теперь я готов к марафону с ноля за четыре месяца
Ага, в том то и дело что я думал так же когда занимался плаванием и велосипедом и прочей херней) "Зачем мне тот бег если у меня с кардио и так все норм". Но оказалось что это так не работает. Пол года бегал 3-4 раза по 10 км за тренировку, про темп, пульс, каденс я ничего не знал особо. Потом летом попробовал пробежать 32км и на 28м у меня просто вырубились ноги, домой ехал на такси. Понял что надо что то менять. И теперь объясню почему "с нуля". Когда я изменил план тренировок мне понадобился месяц что б научится бегать правильно. представь что ты всю жизнь бегаешь условно как ты привык а теперь тебе надо полностью поменять привычку бега, по сути это было так же как заново научится ходить. Да, есть кардио база, но она никак не помогала в период обучения. Вот собственно мой пост о том что если вы новички, попробуйте избегать ошибок которые делал я. Я - чувак который вроде как с хорошим кардио.
А по поводу марафона для юзернейма то я как раз указал средний диапазон 3-6 месяцев Например для моей подготовки это было 4. И я думаю что если рандомный юзернейм, без проблем со здоровьем начал бы заниматься со мной в одно и тоже время, по примерно одинаковой программе, то за 4 месяца он бы пробежал марафон. Да, не за 4 часа, но дистанцию он бы прошел. Можешь просто в поисковике поискать беговые программы которые продают разные клубы, и там будут цифры 4-6 месяцев.
CoDer CoDer 09.11.202118:15 ответить ссылка -1.1
"за 4 месяца с нуля", но перед этим бегал по 10 километров, еще и без проблем. Это нихуя не с нуля.
Во первых. Почему без проблем? Если б читал внимательнее то я описал как раз этот момент в посте "начинаем бежать с такой скоростью что слюни из рта размазывает по всей роже, через 5 минут начинаем задыхаться, после пробежки боль в ногах, отдышка, сопли текут, состояние как буду то под поезд попал."
Во вторых. Если посмотреть например по strava тренировки моих знакомых не спортсменов, айтишников, которые просто бегают, то у них средняя дистанция за тренеровку - 7-10км (У спортсменов например этот показатель может быть 15-20)
В третьих: Я думаю что 95% реакторчан в состоянии преодолеть 10к физически, хоть если он будет идти половину дистанции пешком то он все равно сможет это сделать.
В четвертых как я писал выше, мне пришлось полностью переучиваться бегать. Да, моя кардиосистема помогла пройти марафон за время 3:44, но если в тот момент, убрать всю базу что у меня была, и подготовить меня за 4 месяца, то я б все равно марафон бы пробежал, просто это было например за 5-6 часов
CoDer CoDer 10.11.202109:26 ответить ссылка -0.9
а как быть мне, когда после начала активного образа жизни пульс в покое стал 70-80, а раньше при сидячем образе жизни был 60-70
Бегал и переменным успехом пол года, потом после ошибок поменял подход к тренировкам, поставил цель подготовится к марафону и собственно подготовился. Отметка ноль, потому что на тот момент я мало что делал правильно и развития у мня не было, поэтому эти пол года можно не считать
CoDer CoDer 09.11.202116:12 ответить ссылка 0.0
Добавлю от себя, если бегать в летней модели кросс. Есть чехлы-дождевики. Как раз в дождь, слякоть, особенно слякоть, помогают сохранить ноги в сухости. У них есть свой протектор, но бег в них зимой, особенно на утрамбованном снеге и тем более льду - травмоопасно. Из личного опыта ебнулся пару раз.
Балаклава прикольная вещь при минусовой температуре. Закрывает лицо, уши, шею, Только я нос не закрываю, дышать тяжелее, но вроде есть "особенные", через которые можно спокойно дышать.
Главное вечером в темноте в парке балаклаву не надевать на пробежку - прохожие почему-то нервничают
Да вообще поебать на прохожих. Страшнее всего собаки. Об этом не думаешь, пока вовремя бега на тебя не прыгнет из темноты псина и всё, привет уколы от бешенства, это в лучшем случае.
Бери всегда с собой газовый баллончик, весит мало и помогает.
CoDer CoDer 09.11.202118:17 ответить ссылка -0.3
Не знаю с чем это связано, но я только пешком не задыхаюсь. Любая скорость бега у меня вызывает одышку спустя максимум минуту. Хотя даже умеренно быстрым шагом могу прошагать порядочно, и прогуливаясь с длинноногими друзьями дважды обошли город.
это связано с пульсом.
В целом да, это по больше части связанно с пульсом как сказал RainbowFan. Конечно еще влияет техника бега. Отдышка появляется в том случае если организму не достаточно кислорода для обмена веществ в крови. У самого была такая же проблема. Помог медленный бег. И когда я говорю медленный, это действительно медленный, иногда со скоростью меньше чем пешком.
CoDer CoDer 09.11.202111:44 ответить ссылка -0.4
Когда я говорил: "Любая скорость бега", я имел ввиду ЛЮБУЮ. Мне медленный бег ещё тяжелее даётся.
Значит тебе нужна ступенчатая нагрузка.
Собственно есть два основных вида кардиотренировки. Первая -- разгоняешь пульс до 75-90% процентов, что бы максимально расширить сердце, далее поддерживаешь этот уровень. Разброс зависит от типа нагрузки, для бега обычно 75-80% от максимума.

Второй ступенчатый. Разгоняешь пульс медленным бегом до 80-90% процентов, немного поддерживаешь на данном уровне, дальше спокойно идешь пешком, пока пульс не упадет до нормы (второй вариант: упадет до 40%), опять медленным бегом разгоняешь до 80-90%.

Фокус в том, что при 80% пульса сердце максимально расширяется. Это полезно, это важно для его увеличения ресурса и эффективности. После 90% сердце начинает увеличиваться -- это нехорошо, поэтому выше 90% пульс на тренировках не поднимаем.

Ступенчатая кардиотренировка стоит на том, что сердце, расширившись, еще какое-то время остается таким, даже если нагрузка упала. От минуты до пяти, индивидуально. Получается, сердце расширенно, а нагрузка на тело меньше, питательных веществ и кислорода в крови больше, телу проще восстановиться.

Второй момент -- подбери тип дыхания. Вдох носом -- выдох ртом (это важно по многим причинам). Вдох и выдох с равной протяженностью, размеренные, без рывков. Научиться подстраивать скорость вдоха и выдоха, что бы рывков не было, подстраивая под темп движения. Основные типы:
"Охотничье дыхание":
Вдох на каждый шаг левой ноги.
Вдох каждый второй шаг левой ноги.
Вдох 1-2 шага левой ноги, один шаг л.н. пауза, выдох 1-2 шага л.н. (равен вдоху). Повторить.
Также при "охотничьем дыхании" можно подстраиваться под местность. Например при спуске со склона 1 шаг л.н. вдох, два шага л.н. выдох, при подъеме 2 шага вдох, один шаг выдох и т.п.

"Собачье дыхание". Выдох на каждый шаг каждой ноги. То есть на шаге левой ноги выдох, на шаге правой ноги выдох. Между ними короткий поверхностный вдох. Акцент внимания на выдохе (в отличие от "охотничьего"). Большинство дышат только ртом, что имеет свои минусы (воздух не фильтруется, не согревается, часть отработанного воздуха гуляет туда-сюда).

Поэкспериментируй, подбери свою технику дыхания, придерживайся ее, время от времени используй другие, наблюдай на эффекты. В твоем возрасте с твоей работой кардиотренировка бегом или гирей более чем полезна, если не хочешь стать развалиной раньше времени.

"Собачье дыхание" оптимально для маршевого бега. Техника такова: торс максимально проваливается вперед, ноги "подтягиваются" под себя, что бы не упасть. Подтягиваются больше не движением бедра, а поворотом таза, все остальные мышцы -- расслаблены (так как такое дыхание дает минимум кислорода), руки расслаблены и двигаются минимально, торс немного скручивается на каждом шаге (противоположные плечо к краю таза), что бы помочь дыханию диафрагмой. Нагрузка на колени минимальная (они, по сути, постоянно находятся в слегка согнутом состоянии). Маршевый бег оптимален для пересеченной местности с грузом (рюкзак, обвес), обычно используется в армии, где толковая подготовка и грамотный инструктор (как правило, спец части и десантура).
+ дышать стараемся именно диафрагмой, не грудной клеткой, выдыхать воздух стараемся полнее, что бы в легких оставалось минимум отработанного воздуха.
Дышать грудной клеткой можно только тян, у них для этого анатомия приспособлена. Но если не беременны -- тоже стараемся работать диафрагмой.
поддерживаю комментатора. Действительно существуют подтянутые, совсем не толстые люди, которые совсем не могут бегать. Я один из них. Спринты бегаю побыстрее многих, но даже два километра, даже медленным темпом без остановок пробежать не могу. При этом быстрым шагом перемещаюсь сколько угодно.
Стоит добавить, что у меня астма и пульс в состоянии покоя 80-90, но и при беге он максимум до 120 поднимается.

И вот сколько не тренируйся, я всю жизнь такой, выносливости - 0, единовременного усилия - дофига.
Laaru Laaru 09.11.202112:43 ответить ссылка 1.1
Чуть выше небольшая простынь. Отличие -- насколько знаю, "собачье дыхание" противопоказано при астме. Да и вообще, при астме сильный разброс по рекомендациям, зависит от индивидуальной клинической картины, принимаемых лекарств и т.д. Ищи специалиста, проставь ему анамнез.
Из общей -- ступенчатая нагрузка тоже лучше постоянной. Только медленный бег, часто с ритмом марш броска. Базовый ритм: 10 шагов левой ноги бегом, 10 шагов левой ноги шагом. Начинать с него, постепенно увеличивать беговые шаги на 5-10 шагов. Следующее увеличение минимум через 3-6 недель.
Да, возможно чередовать 10\10 у меня получится, быстрым шагом же не задыхаюсь и не помираю.
Про дыхание - опять получился "сферический нетренированный человек с пульсом 50" в вакууме. Не могут многие люди дышать с частотой на каждый или на каждый второй шаг. К примеру у меня самый быстрый возможный темп дыхания - это два шага вдох - один шаг выдох и это предел, быстрее дышать просто невозможно, комфортнее и чтобы лёгкие не рвать - это 3 шага вдох - 2 шага выдох.
Laaru Laaru 10.11.202110:42 ответить ссылка 0.0
Ну и бегай комфортно, постепенно приводя ритм к оптимальному, который описал выше. Пробуешь повышать темп дыхания раз в 2-3 месяца. некомфортно -- откатываешь. Главное -- именно постепенно и именно бегай. Неважно, за 6 месяцев или за 16 ты к этому придешь. Хоть за 60 месяцев.
Step 1. You start running There is no step 2.
VIA9GAG.COM
Acedonis Acedonis 09.11.202111:30 ответить ссылка 13.0
Вот именно. Так и пробежал марафон, ноги не отнялись.
Kaesse Kaesse 09.11.202118:20 ответить ссылка 0.0
Не знаю как там у вас в СНГ , у нас в Одессах постоянно бегают 100 км, 50, 30, на велосипедах ездят, Железных человеков проводят и пр.
Сам готовлюсь к Ironman через полтора года. В моем посте информация для начинающих бегунов, а не для про атлетов, кто занимается без тренера или без знаний, так сказать "по ощущениям". Те кто бегает 100км думаю уже знают как бегать и так)
CoDer CoDer 09.11.202111:49 ответить ссылка 0.5
Я не бегал, я в свое время ходил крымские сотки, Хкрымы.
> я имею ввиду до подготовки к марафону даже 10 км пробежать за час давалось с трудом.
Нихуясебе, заявы. Большинству полкилометра пробежать и не сдохнуть - победа.
anon anon 09.11.202111:39 ответить ссылка 14.3
Возьмите себе полезную привычку ложиться заполночь и добираться на работу к восьми пешком. Всю жизнь прихожу за минуту-две, зато был в охуенной форме, пока на удалёнку не перешёл.
Та же херня. Как только купил машину, сразу вес набрал прилично. Ну и пиво конечно сыграло не последнюю роль, кого я обманываю...
Вообще, там фишка была в том, что я как долбоёб нёсся, пробегая два километра до работы за десять минут или меньше в рабочей форме и с рюкзаком говна. Не будьте как я.
1. Где бегать? Бег на улице или в зале на дорожке отличается?
2. Регулярные беговые тренировки помогут мне уменьшить пульс в покое до 60 в минуту?. У меня пульс в покое 80. При ходьбе (4-5 км в час) 100-110. Рост 185, вес 93.
3. Твоё отношение к эллиптическим тренажёрам? Мне он в своё время "зашёл" лучше, чем бег. Ситуация была 1 в 1 как ты описываешь - "да ебал я этот бег, опять мучаться". А вот на эллипс шёл с удовольствием.
Mustos Mustos 09.11.202111:39 ответить ссылка 1.6
Вопросы конечно не ко мне, но:
1) Отличия в воздухе, покрытии, температуре и интересе. С воздухом понятно: бежать рядом с трассой хуже, чем в зале, а бежать по лесной тропинке лучше, чем в зале. С покрытием тоже: бежать по асфальту хуже, чем по дорожке с амортизацией, а бежать по усыпанной хвоей земляной тропинке лучше. Температура в зале всегда комфортнее. Ну и обычно людям интереснее смотреть по сторонам во время бега, что удобнее делать вне зала.
2) Обычно помогают, но эффект быстро исчезает если перестать бегать.
3) Эллиптические тренажеры гораздо более щадящие в плане нагрузки на колени, а также помогают новичкам не подпрыгивать. Очень часто люди при беге слишком сильно подбрасывают себя в воздух, даже если бегут медленно - за этим поначалу приходится осознанно следить. За счет эллиптического тренажера получается снижать эту "дурную" нагрузку.
yenni yenni 09.11.202112:20 ответить ссылка 2.8
Согласен со всем кроме пункта 2.
Эффект от кардиотренировок долго нарабатывается и как раз долго исчезает. Связанно с тем что физически сердце начинает меняться. Например я раз в год делаю скрининг сердца и по параметрам объема мое сердце стало немного больше. Если сердце больше качает крови за раз, значит пульс в покое становится ниже. Этот эффект тяжело убрать. Например у профессиональных атлетов, даже тех кто не тренируется много лет, ЧСС может быть и 30 в минуту, а ночью еще ниже. Таким ставят кардиостимулятор из за риска остановки сердца.
CoDer CoDer 09.11.202113:09 ответить ссылка 0.6
Ну, мне не повезло наверное. Я просто бегала последние десять лет в среднем раз в два дня, в среднем десять километров за час. Пульс в спокойном состоянии был в районе 50-56. В прошлом году из-за проблем с позвоночником пришлось это прекратить, теперь вот 76-80 в состоянии покоя.
yenni yenni 09.11.202115:27 ответить ссылка 0.6
Вроде как увеличение сердца это не очень полезно?
Makky Makky 09.11.202119:02 ответить ссылка 0.0
Больше полезно чем нет, так как на протяжении жизни твое сердце будет работать с более малым ЧСС что немного сэкономит его ресурс и будет профилактикой сердечных заболеваний. А вот увеличение стенок сердца - это уже проблема.
CoDer CoDer 09.11.202120:16 ответить ссылка 0.0
Увеличение сердца -- опасно и вредно.
Расширение сердца -- полезно и повышает ресурс, эффективность работы.

Это два разных термина. Увеличение сердца формируется, если человек тренируется с постоянной кардионагрузкой выше 85-90% от максимального пулься.
Если кардиотренировка идет с 80-90% от максимального пульса -- сердце расширяется.
А какой пульс максимальный
Makky Makky 10.11.202110:38 ответить ссылка 0.0
Самый просто способ -- "Разговорный тест".
1. Зона минимальной аэробной выносливости. В состоянии поддерживать полноценный разговор.
2. Зона максимальной анаэробной выносливости. Можешь выдать за раз несколько предложений. Вести полноценную беседу будет сложно.
3. Скоростная зона. Можешь выдавать только короткие словосочетания в 2-3 слова, а то и отдельные слова, это 70-90% максимального пульса (ЧСС).
4 . Спринт. Можешь только стонать, вздыхать-ворчать, иногда коротко матюгнуться. Это уже выше 90% максимально пульса.

Побегать спринтом до "немогу" несколько раз с большими перерывами, каждый раз замеряя пульс в конце, это даст среднее значение.
а откуда вообще появилась идея делать такой скрининг? как его делать? например я хочу правильно расчитать свой ЧСС для бега, то что мне нужно сделать, к какому врачу пойти?
Нужно искать специального спортивного кардиолога у себя в городе или если есть в частных клиниках услуга, как "анализ сердца под нагрузкой" или по другому тредмил-тест.
Если ты хочешь правильно рассчитать пульсовые зоны, то тебе нужна уже другая штука, это тест с газоанализатором, это бег с маской в которую ты дышишь и он анализирует твой пульс и дыхание, потом тебе отдают такой примерно результат. Вот например мой тест.
Зони ¡нтенсивносп по ПЕЙСУ (темпу)
Розминка/
Заминка

В1дновлення/ Жироспалювання

Аеробна/
Крейсерська
ПАО
А
Зм|шана/
Темпова
ПАнО
4
Анаеробнв/
Максимальна
15____ 8,37	6:49	6:00	4:36	3:45
(хв/км)	(хв/км)	(хв/км)	(хв/км)	(хв/км)	(хв/км)
CoDer CoDer 10.11.202108:40 ответить ссылка 0.0
забавно, но на улице я как раз таки отвлекаюсь и начинаю сдыхать быстрее. В зале само собой всё одно и тоже, но я впадаю в некий транс и просто в потоке бегу и бегу себе, пялясь в красивые зелёные цифры таймера, кайф. Естественно с музычкой.
Где посмотреть как ноги правильно ставить при беге?

Блин, а я так хожу. Попробую твою технику!
У каждого бегуна формируется своя техника бега и постановка ног из за особенностей строения тела и привычек, так что прям "идеальной" техники не существует.

Основные поинты по ногам для хорошей техники бега:
- Ставить ноги под своим телом (не выносить ее за корпус)
- Стопы должны работать параллельно (часто если работаю не параллельно, то это можно определить по изношенной подошве беговых кроссовок)
- Держать осанку ровно, она поможет в аммортизиации и убрать нагрузку с ног и распределять по телу

Ну еще пятка/носок - вечный спор. Но правильнее будет если при беге будет участвовать вся стопа, а точнее наружная ее часть.

Я бы рекомендовал еще взять телефон и снять свою пробежку со стороны и проанализировать и ошибки такие как осанка и постановка ноги будут видны.

Вот как пример видео про технику постановки ног
CoDer CoDer 09.11.202112:18 ответить ссылка 5.6
Что-то поглядел на идеально ровную дорогу и прикинул, что если бегать по моему городу, то получится бег с препятствиями... А если и поискать приличное место придётся на машине ехать минут 20-30...

Да и прикинул, что обувь придётся на заказ шить - как там эта штука называется анти-плоскостопие, когда очень большой подъём стопы и она наружу завалена...
Добавлю еще два типа.
Собственно, на видео классическая греческая олимпийская техника, она же самая известная в мире. Но есть и другие.

Выше описал для маршевую технику, суда кусок скопирую.
Торс максимально проваливается вперед, ноги "подтягиваются" под себя, что бы не упасть. Подтягиваются больше не движением бедра, а поворотом таза, все остальные мышцы -- расслаблены (так как такое дыхание дает минимум кислорода), руки расслаблены и двигаются минимально, торс немного скручивается на каждом шаге (противоположные плечо к краю таза), что бы помочь дыханию диафрагмой. Нагрузка на колени минимальная (они, по сути, постоянно находятся в слегка согнутом состоянии). Маршевый бег оптимален для пересеченной местности с грузом (рюкзак, обвес), обычно используется в армии, где толковая подготовка и грамотный инструктор (как правило, спец части и десантура).
Маршевый хорошо подходит для длительных дистанций и медленного бега. Маршевый бег очень щадит колени, если проблемы с коленями -- ваш выбор. Хорошо сочетается с "собачьим дыханием".

Еще есть интересная техника у индейцев (описана в том числе у Кастанеды).
Торс почти прямо (что бы максимально сохранять равновесие), руки опущены вдоль торса (готовы страховать), вынесены чуть вперед. Ноги поднимаются высоко, колени почти касаются груди, стопа вперед выносится минимально, шаг быстрый но неширокий. Бег используется для быстрого передвижения в темноте, сильных сумерках, по пересеченной местности. Бежать стараемся бесшумно (это что бы сильно не бить ногами в землю).
Фишка в том, что ноги при обычном беге легко могут споткнуться о невысокое препятствие. При таком способе они изначально поднимаются высоко, и если встречают "ступеньку" мозг успевает отреагировать на ее наличие. При внешней странности, такой бег позволяет передвигать довольно быстро. Ну и забавная, добавляет мозгам разнообразия навыка.)
Если бег через отрезок с лесом//кустами руки держаться "рамочкой"(предплечья вертикальны) перед лицом, вынесены чуть вперед, страхуют лицо от веток.
Подскажи, пожалуйста, правильно ли я тебя понял? Медленный бег для начинающего, минут 8-10 за километр, но каденс 180? Т.е. семенить ногами?
Neure Neure 09.11.202111:42 ответить ссылка 0.6
Ну начну с того что как я писал в посте "Каденс" спорная тема немного особенно в СНГ, кто то говорит что при темпе 8-10 каденс может быть 150-160. И они от части правы, так как при медленном беге не такая большая нагрузка на колени и экономичность бега не так будет заметна. Но если речь идет о забеге 2-3 часа то тут уже каденс позволит больше сэкономить сил и обезопасить организм.
Семенить ногами это наверное не совсем правильное выражение. Просто нужно чаще перебирать ими.
Вот пример с как выглядит медленный темп с каденсом 180
CoDer CoDer 09.11.202112:05 ответить ссылка 0.9
Спасибо
Neure Neure 09.11.202112:22 ответить ссылка 0.0
да я хожу в таком темпе
anon anon 09.11.202113:05 ответить ссылка 0.0
На пол пути к успеху, поздравляю)
CoDer CoDer 09.11.202113:10 ответить ссылка -0.3
Да я хожу быстрее, чем они бегают, меня можно записать в спортсмены???
>Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих.
не бегайте.
Но тогда ты не пробежишь марафон
CoDer CoDer 09.11.202112:49 ответить ссылка 2.0
но тогда я и не сдохну
но марафон никто тогдва не пробежит!
зато все живы
обязательно сдохнешь! История не сдохших не знает.
"Наверняка... я концы отдам, ты тоже отдашь... Мы все отдадим. Но не сейчас!"
Подскажи пожалуйста что делать, если у меня на самой низкой скорости бега пульс под 170? (для замеров юзал mi band 5) Вот прям бегу медленней чем хожу, и пульс всё-равно такой большой. Очевидно при быстром беге пульс ещё больше. До бега этим летом накатал под 1000км на велосипеде, никак не помогло. Кстати, вес тоже сбросил до 70, не помогло. Я могу достичь пульса 120-130 только при быстрой ходьбе.
Браслеты могут врать на пульсах больше 120-130, особенно когда рука потеть начинает - сам с таким сталкивался, правда на honor band 4.
CraW1er CraW1er 09.11.202113:05 ответить ссылка -0.3
Ну тут два варианта, либо ты ходишь со скоростью 5км\мин, либо у тебя максимальная ЧСС 300уд\мин
А если без шуток то я много раз слышал подобное что "Вот иду норм, а бегу, уже не норм".
Конечно через комментарии тяжело обьяснить все нюансы, но что поделать.
Когда помогал своим знакомым, то мы начинал с бега на месте. Просто стоя на одном месте отрывать не высоко ноги, буквально 2см от земли и следить за состоянием. Состояние - имею ввиду четкое ровное дыхание без сильной отдышки. И потом отдых. Таких например 10 подходов по 30 секунд.
После этого медленный бег с чередованием ходьбы при повышении пульса. Выглядит примерно так. Бежишь медленно, поднимая ноги не высоко, если пульс растет выше 3й зоны, переходишь на ходьбу. Пульс упал на первую зону - бежишь. Как минимум на четвертой тренировке у моих знакомых уже получалось бежать без перерыва пол часа на низком пульсе. Просто еще не все понимают что медленный бег - реально должен быть медленным =)
CoDer CoDer 09.11.202113:24 ответить ссылка 0.0
Да, продолжай. Это всё очень интересно, подпишусь даже. Сам бегаю на беговой дорожке дома, но любительски - под сериальчик, чтоб жир с кресла не свисал. Но, всегда полезно прокачать навык)
ну все завтра начну бегать
Мне бы ваш ноль, я 100 метров пробегу начну пыхтеть как паровоз
Basilisk Basilisk 09.11.202111:48 ответить ссылка 5.6
>>Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин
Это пульс натренированного спортсмена,у меня пульс в покое 80,при том,что я не жирдяй без проблем со здоровьем.
Я вроде как ленивая жёппь, у которой из физ нагрузок только прогулки, но в покое пульс 50-60 уд/мин
Пульс чаще всего параметр индивидуальный. Поэтому я и указал что формула расчета пульсовых зон у каждого своя. Например у моей знакомой этот параметр 40 и она далеко не спортсмен. У врачей тоже проверялась, все вроде как ок. Перед тем как заниматься бегом более серьезно, у меня был среднестатистический пульс 60 "в покое".
CoDer CoDer 09.11.202112:27 ответить ссылка -0.4
Не может быть параметр 40 и не спортсмен,либо у нее какие-то аномалии.Мышца не может прокачивать тот же общем крови если она не тренирована(я не могу подтянутся на турике 10 раз,если у меня нет мышц).Чем больше ты анаэробник,тем лучше у тебя прокачивает за удар.У Индурайна,к примеру, пульс был в районе 28.
Ну вот как то так у нее. Аномалия, но вроде как еще живая. Этот пульс у нее на сколько я знаю появился после можно сказать экстремального похудения. И знаю что у нее проблемы с давлением. Я не врач что б ставить диагнозы)
CoDer CoDer 09.11.202114:19 ответить ссылка -0.1
А,ну вот видишь,он не был с детства,а появился при вмешательстве в привычное,плюс проблемы с давлением,возможно был сбит медикаментозно.Просты ты написал,как-будто,это у нее само собой разумеющиеся.
Запросто может быть, антропологических факторов много. В первую очередь наследственность и подвижность с 5 до 16 лет (у девочек, у парней позже на 3-5 лет).
У нее часть предков, возможно, долго жило в высокогорной местности, а она -- в низине живет. Или в детстве-юности жила в высокогорной потом переехала.
Я тоже как первый раз вышел утром на пробежку потом всех друзей поучал как надо бегать, какой фитнес-браслет купить, какие кроссовки и т.п.
Ezekyle Ezekyle 09.11.202111:51 ответить ссылка 1.2
Хорошо, когда в тебе 135кг и бег тебе не грозит. Максимум сердечный приступ xD
PsyNoise PsyNoise 09.11.202111:52 ответить ссылка 1.0
А от кого ты собрался бегать с таким весом?.. Пусть они в ужасе разбегаются!
А прикинь с таким весом 100м за секунд 10-11с пробежать? Да такой поезд снесёт любого
Тогда в ужасе побегу и я...
Не убежишь, он догонит
Зачем бегать?
ПЕРЕКАТЫВАЙСЯ @ УКРЫВАЙСЯ
Очень неожиданно про каденс. Наверное, ни разу не видел, чтобы обычный ЗОЖник так бегал, вот специально сейчас открыл часы с секундной стрелкой и постучал пальцем в темпе три удара на тик. Кажется, что такая частота должна соответствовать бегу сломя голову. Но верю, при случае попробую.
ты хоть погугли, а то ты и правда как придурок сломя голову побежишь
Спасибо за пост, продолжай! Всегда держался своей пульсовой зоны при беге, как купил фитнес-браслет, но вот про важность каденса не знал - попробую теперь и его учитывать (и мб даже поучаствую где-нибудь через полгода-год)
Спасибо, познавательно. Про каденс незнал, на последней тренировке 150 было, надо исправлять теперь. Кстати есть хороший сайт nogibogi.com , если кому интересно там уйма информации по бегу.
Про силовые и СБУ забыл)
nymzyr nymzyr 09.11.202112:04 ответить ссылка 0.0
Да, про СБУ, плиометрику и тд это уже чуть позже, слишком много информации для одного раза)
CoDer CoDer 09.11.202113:48 ответить ссылка 0.1
Молодец. Я в этом году тоже хотел пробежать марафон. Готовился, все получалось, но повредил колено. Врач сказал, что пробежать марафон могу, но возможно нужна будет операция. Пришлось отказаться. Уже месяц прошел, а колено все ещё болит. Печалити
GuuruMan GuuruMan 09.11.202112:06 ответить ссылка 0.0
Да, травмы это очень неприятная тема, особенно суставы и связки, восстановление занимает месяцы. Но лучше не пренебрегать им, иначе потом через пару лет они дадут о себе знать.
CoDer CoDer 09.11.202113:26 ответить ссылка 0.0
1. На тренировках нужно бегать медленно. Совершенно верно. Для начинающего вообще не стоит менять свое текущую жизнь очень быстро. То есть, если вы думаете, что начав бегать 5 раз в неделю по 10 км вы сделаете себе лучше лучше - нет, не сделаете. Важную роль играет длительность и интенсивность, при их увеличении очень просто получить травму (ой, да какие там могут быть травмы в беге, скажете вы, их там дохрена и больше). Помимо медленного бега всё таки необходимы интенсивные тренировки и силовые для развития мышц.
2. Низкий пульс и ЧСС. Почему спортсмены тягающие железо делают кардиотренировки? Потому что есть такие понятия как анаэробная и аэробная нагрузка. Простыми словами: анаэробная - это поднять много железа, но 1 раз, ваше сердце сразу прогоняет много крови к мышцам, пульс взлетает до небес. Если делать так регулярно, то сердце для увеличения потока крови будет увеличиваться, но становиться менее эластичным. Тут начинаются проблемы с сердцем. Аэробная - низкоинтенсивная нагрузка, делает сердце более эластичным. Также эти понятия связаны с ПАНО (порог анаэробного окисления, т.е. нагрузка, при которой в мышках начинает вырабатываться много молочной кислоты, что для спортсмена равносильно катастрофе). Так что рассчитывать пульсовые зоны только в процентах от вашего максимального пульса - плохая идея, если собираетесь заниматься этим серьезно.
3. Также стоит упомянуть, что бег в настоящее время очень хорошо развивается. Помимо не всеми любимых "асфальтных" марафонов существуют трейловые забеги (трейлранинг), скайранинг, триатлон и много чего еще (Пивная миля например).
4. Для того, чтобы бегать и не травмироваться, помимо ограничения объемов и интенсивности тренировок следует хорошо спать и кушать, то есть вам реально поменять свой образ жизни, если хотите этим заняться.
5. Ах, да. Самое важное. НЕ ВЫЕБЫВАТЬСЯ!!! Если вы видите как кто-то бежит очень быстро и вам хочется также, НЕ ВЫЕБЫВАЙТЕСЬ. Бегите в комфортном для себя темпе. Это спасет вас от травм и вы получите массу удовольствия от бега.
Про бег и трейланинг есть хорошее интервью у Дмитрия Митяева на канале Бег вреден. Там он рассказыает, почему в трейловых забегах основным критерием на гонке является пульс, почему пешком идти - это нормально и много чего еще.(на одном из самых популярных и престижных забегов UTMB – Ultra Trail du Mont Blanc профессиональные спортсмены бегут со временем примерно 8мин/км)
мне нравится п5. очень в точку, поэтому люблю бегать один :) ибо голимый мужской инстинкт соревнования начинает лезть.

А вообще хотелось добавить один тезис, который мне помог
"главное получать удовольствие"
после многих лет думая что задохлик для любых мало мальских дистанций, очень плавно вышел на небывалый (ДЛЯ СЕБЯ) уровень. в 1й день 1.8км кое как. потом 3.5-4км без проблем.
У меня даже при средней ходьбе отдышка и сложно говорить
При этом пульс 110-120. О каких 135 при беге ты говоришь?? Смешно.
Начни с диеты без углеводов и медленной ходьбы в твоем случае. Хотя не, тогда ты больше не сможешь писать веселые комменты на реакторе, оставайся прикольным пухляшом =*
Почему не смогу
Спасибо за материал, оздоравливаем реактор! А можно поподробнее, про бег в пульсовой зоне 1-2? Нужно мерять каким-то девайсом и если зашкаливает - то замедляться?
brimkins brimkins 09.11.202112:17 ответить ссылка 0.1
Ну у меня есть несколько девайсов для анализа пульса, оптический датчик часов и датчик пульса на руку который использую на темповых занятиях. В целом разница в измерении между ними есть только на высоком пульсе (выше 170). Для низкого пульса хватит оптического датчика абсолютно любых часов или смарт браслетов. Они работают одинаково почти у всех производителей. (Но можно по старинке мерять пульс при помощи прилаживания пальцев к шее =))

Если мы говорим про бег по пульсовым зонам, то да, нужно просто придерживаться этих зон. Если пульс повышен то просто сбавляешь темп.
CoDer CoDer 09.11.202114:28 ответить ссылка 0.0
Вообще интересно как додумались этот марафон бегать... По легенде грек бежал 40+ километров без остановки, чтоб сообщить о победе (чтоб успеть раньше всех запостить новость и собрать больше всего кармы). Пробежал эти километры и сдох. От чего? Очевидно, от того, что организм не выдержал такой дистанции.
ХММММ, А ДАВАЙТЕ МЫ ТОЖЕ БУДЕМ ТАК БЕГАТЬ!
Отличный план, что может пойти не так?
tiermes tiermes 09.11.202112:19 ответить ссылка 1.9
По легенде, Фидиппид до "марафона" участвовал в 6ти часовом бое, против 10-кратно превосходящим по численности противником. А до этого "сбегал" в Спарту за помощью.
middle middle 09.11.202112:43 ответить ссылка 7.6
По легенде грек перед этим сбегал 200 км до спарты, потом 200 км обратно, потом ещё в античном зарубе поучаствовал, и только после этого побежал до Афин, причем не один, а с другими гонцами, добежал первым и только после этого умер. Ты прежде чем говорить что-то проверяй информацию.
Makky Makky 09.11.202112:46 ответить ссылка 2.9
Иди перечитывай легенду.
картинка мерзкая пиздец
dpas dpas 09.11.202117:47 ответить ссылка 2.1
Спасибо за пост, было оч интересно. Хотел бы прочитать продолжение на эти темы:
- Бег вместе с другими видами спорта (Качалка, велосипед, бассейн, тд и как это совмещать)
- Длительность тренировок, беговые объемы, тренировочные планы, как совмещать работу, личную жизнь и бег
Sorriss Sorriss 09.11.202112:23 ответить ссылка 0.3
Окей, постараюсь тоже это расписать так как был период когда занимался одновременно бегом, плаваньем, велом, боксом и залом) Но это уже по возвращению домой)
CoDer CoDer 09.11.202113:51 ответить ссылка 0.0
Как (в чем) бегать зимой, если херовый иммунитет и чтобы простудится достаточно посмотреть на снег?
L1ar L1ar 09.11.202112:34 ответить ссылка -0.2
На тренажере
anon anon 09.11.202113:08 ответить ссылка 0.1
Поставить дома беговую дорожку. Дома можно бегать и в трусах
Да и без них тоже
можно и не дома
накладывай слои пока не станет хорошо. одежда желательно облегающая синтетика, сверху термуха + рашгард/джерси + беговая куртка, знизу или термуха + штаны или тайтсы + шорты, обязательно шапка чтобы закрывала уши, перчатки, закрыть чем-нибудь шею.
Если при этом будешь бежать - не заболеешь.
желательно не надевать не-облегающее - будет работать как парус и слувать слой теплого воздуха под курткой и хлопок - будет впитывать пот и перестанет задерживать тепло
kotia1 kotia1 09.11.202113:13 ответить ссылка -0.2
Выше ответил юзеру ten_20.
Таких проблем конечно не было у меня, но я б рекомендовал начать с прогулок\быстрой ходьбе на воздухе что б привыкнуть к улице. Болеем мы не из за холода а из за того что вирусам или бактериям создается среда в ослабленном организме. Поэтому не нужно сразу ослаблять организм интенсивными нагрузками. А вот прогулками как раз думаю можно его укрепить.
CoDer CoDer 09.11.202114:02 ответить ссылка 0.1
Главное - бегать! Заодно и закалишься, поправишь иммунитет (или отмучаешься)
Автор красавчик, поддерживаю! Про отсутствие культуры: не сказал бы, что её нет, в Петербурге довольно часто проходят старты с марафонской дистанцией, вроде «Пушкинского марафона», «Белых ночей», «Пушкин - Санкт-Петербург» и другие, которых с ходу не вспомнил. Про каденс спасибо - на часах всегда этот параметр высвечивался, а про что он - понятия не имел. Сам себя пока натаскиваю на полумарафонную дистанцию, в декабре старт. Пойду пробегусь
Старты то есть, но люди готовятся к ним не очень хорошо) В парке больше половины людей носится как профессиональные спортсмены, при этом по их красным рожам видно что они такими не являются. Все думают "Ну я всю жизнь бегаю, че там мне учится" И про культуру, я имею ввиду как раз параметр осведомленности о беге.
В школах на физ-ре у нас не рассказывают как правильно заниматься бегом, в универе всем похер, просто сдавай нормативы и все. Что уже там говорить, обычные врачи про бег не знаю ничего. Пришел? болит что то? ну не бегай тогда, это ж вредно!
CoDer CoDer 09.11.202113:40 ответить ссылка 0.2
>отсутствие беговой культуры в странах СНГ
Чушь какая! В Украине очень неплохо развита беговая культура, постоянно забеги и полумарафоны, ради который центр города на пол-воскресенья перекрывают, бегуны утром, бегуны вечером, бегуны всегда. Несколько крупных беговых клубов, и это только один город.
Ну или если вспомнить что Украина в СНГ не входит - то да, может быть, ты и прав.
Clockwork Clockwork 09.11.202112:55 ответить ссылка -1.9
она конечно больше развита чем лет 5-10 назад но если поехать сравнить с западной европой - состояние пока что зачаточное
kotia1 kotia1 09.11.202113:15 ответить ссылка -0.2
Я сам из Украины)
То что я имею ввиду под "беговой культурой" ответил выше юзеру RobotPostman)
CoDer CoDer 09.11.202113:41 ответить ссылка 0.2
"Недовольные звуки плоскостопа"
Ну так в целом знаю пару бегунов с плоскостопием, есть свои нюансы с подбором обуви, стелек и тд, но вроде бегают, иногда быстрее меня =)
CoDer CoDer 09.11.202113:53 ответить ссылка 0.1
Ну счастливчики, хуле, некоторые и с 4 степенью болевых синдромов не имеют.
А я с около-третьей, наверное еще 2ой когда весил 66 кг, простым шагом заработал себе повреждение стоп со вздутием.
Ну, плоскостопие марафонить мне совершенно не мешает.
не назвал бы 10 километров за час нулевым уровнем, целый час держать темп 6 и не сдохнуть это очень хороший результат!
kotia1 kotia1 09.11.202113:17 ответить ссылка 0.1
Ну как сказать) Я забыл указать. 10 км это после полу года подготовки к этим самым 10 км)
То-есть я пол года бегал что б пробежать 10км за час. Потом изменил тренеровочный план и на данный момент мой рекорд на 10км - 41мин.
CoDer CoDer 09.11.202113:56 ответить ссылка 0.0
Я с этого понедельника решил начать бегать, а тут такой пост. Спасибо, пиши ещё. Бегать реши по вечерам - утром, как в анекдоте "проснулся, умылся и уже опаздываю). Сегодня побегу второй раз. Вопрос: чтобы похудеть (нахер марафоны) нужно бегать не спеша? Не обязательно ускоряться? Потому что если немножко ускорится, то я как Гомер Симпсон - через 10 метров умру...
energet4 energet4 09.11.202113:56 ответить ссылка 0.6
Если в кратце ответ - Да. Но есть нюансы =)
Попробую описать механизм бега для жиросжигания в следующем посте, так как много информации.
В картинке указанна вторая полоса как зона как fat birning. Для того что б сжечь жир - нужен кислород и уменьшенные запасы гликогена в крови. Для этого отлично подойдет медленный длительный бег.
EFFORT
MAXIMUM
90 -100%
HARD 80 - 90%

EFFECT

DEVELOPS MAXIMUM PERFORMANCE AND SPEED
к ^ д 1
INCREASES MAXIMUM PERFORMANCE CAPACITY

IMPROVES AEROBIC FITNESS
IMPROVES BASIC ENDURANCE AND FAT BURNING
VERY LIGHT 50 - 60%
IMPROVES OVERALL HEALTH AND HELPS RECOVERY
CoDer CoDer 09.11.202114:12 ответить ссылка 3.6
о спасибо ответил на мой вопрос ниже!
пока писал вопрос, тут 100500 инфы успели написать
Мерси! Буду ждать.
Всегда думал, что жир сжигать нужно без кислорода - силовые нагрузки там, железо тягать... Будем ждать следующий пост...
Что же, попрошу пидоров о помощи!
Возраст: 19 лет.
Рост: 188
Вес: 95 кг.

Хожу в спортзал пару раз в неделю, пытаюсь набрать массу, однако при этом и сбросить лишний вес.
Вопрос:
Если я ложусь спать в 8 вечера, встаю в 4 утра, после чего легко завтракаю и каждый иду в спортзал для пробежки, то получится ли у меня набрать мышечную массу и сбросить при этом лишний вес (жир), или же я что-то делаю не так и не смогу получить медальку мага к 30-ти из-за ранней смерти?

P.S. Автор поста, могу ли я обратиться к тебе в ЛС?
для набора массы нужно потреблять калорий больше чем тратишь(и тягать тяжести). для сброса лишнего веса нужно потреблять калорий меньше чем тратишь.
То есть у тебя не выйдет делать две этих вещи одновременно
kotia1 kotia1 09.11.202114:15 ответить ссылка 0.0
Это мне было известно, однако я также слышал и подкрепленные исследованиями мысли, что если нагружать мышцы, поддерживая профицит калорий, но при этом также бегать длительным и медленным бегом, то получится одновременно увеличивать мышечную массу при сжигании жировой массы.
Или этот тезис неверен?
По своему опыту могу сказать, что ты занимаешься хуйней. У меня физически интенсивная работа, но из-за жары этим летом я мало кушал, поэтому худел довольно эффективно. Мышцы уменьшались только так, вместе с жиром. В какой-то момент стал пиздец каким вялым, быстро утомлялся, к осени стал мёрзнуть сильно, даже когда температура была не особо низкой. В итоге, как жара спала - стал отъедаться, пока не вернулся комфортный мне вес, стал менее рельефным, конечно, но выгляжу здоровее и чувствую себя также
Makky Makky 09.11.202116:58 ответить ссылка 0.0
Но если ты жирный, то да, худей и качайся, один хрен похудеешь до того как мышцы вырастут
Makky Makky 09.11.202117:00 ответить ссылка 0.0
Штука в том, что не жирен, более-менее строен (если стоять прямо как палка и живот втянуть, но это не считается), просто в силу специфики работы увеличил мышечную массу ног, мышц груди (достаточно мало, честно говоря), да и просто руки/плечи.
Но лишний вес есть, и находится в большинстве своем на боках и на торсе.
если прям углубиться то может и можно, но ты будешь ходить по лезвию бритвы.

у организма есть много путей получения энергии, от простого к сложному - сжигать только что сьеденные углеводы, сжигать мышцы, сжигать жир.

ты можешь жрать белок(и красть их орехи) и качаться. это приведет к росту мышц но из-за недостатка энергии(углеводы-то мы не едим) эти мышцы могут в тоже время сгорать, а поднимать тяжестей мы будем меньше(сил ведь меньше).

ты можешь бегать на низком пульсе и сжигать жир. Но если ты не опытный бегун и много весишь то пульс при беге будет выше, а значит прощайте мышцы
kotia1 kotia1 10.11.202113:55 ответить ссылка 0.0
Если хочешь совместить, набор мышц и сбросить вес, то как по мне тебе лучше заняться функциональными тренировками или кроссфитом. Это больше подойдет под твои задачи. (Если нет проблем со здоровьем конечно, потому что тема травмоопасная)
CoDer CoDer 09.11.202118:50 ответить ссылка 0.0
Посмотрю, спасибо!
Ух, с такими исходными параметрами, в первую очередь -- суставную гимнастику. Иначе можешь обрести изрядных проблем с коленями и поясницей уже к 25-30.
Про мышечную массу -- смотря что конкретно ты хочешь, под какой вид деятельности//спорта?
Оптимально -- внимательно, но осторожно, прокачай спину и пресс.

Вообще, нужно смотреть индивидуально, но я бы рекомендовал в ближайшие 10-15 лет сочетать суставную гимнастику, бег и гиревой спорт. Это заложит хороший базис на будущее.
Если нет специализации в спорте -- гиря оптимальна. Она и общее укрепление дает, хорошо прорабатывает все мышцы, наращивает их одновременно, без перекосов, тренирует кардио.
По суставной гимнастике и гиревому спорту рекомендую Павла Цацулина. Толково и доходчиво, с хорошей научной базой.

Питание, тут все сложно. Жира поменьше, раз худеешь, белка побольше, раз качаешься. Трать калорий чуть больше, чем жрешь. Резко не голодай. Добавки -- карнитин, рыбий жир.
Но вообще, диета штука сложная, желательно учитывать свой фенотип и климат, в котором живешь. Насколько твой фенотип совместим с климатом в котором живешь, это учитывается равно к интенсивности физических нагрузок.
Суставная гимнастика? Интересна вещь, обязательно посмотрю!
Нет, мышечную массу мне набрать необходимо не для какого-либо деятельности или же спорта, а скорее для себя - мне, по крайней мере, стало заметно, что физические упражнения как повышают настроение, так и повышают самоуважение и любовь к себе, если ты смотришь на результаты упражнений в зеркале.
Проблемы с коленями уже образовались два года назад, когда мне около полугода необходимо было прожить в почти готовой квартире, но без газа: т.е. холодная вода, общий холод и лестница на 7-ой этаж, поскольку лифт сломан. Однако, начав заниматься бегом, мне действительно стало жить полегче, поскольку колени перестали столь скрипень или же болеть при весовых нагрузках на них.

Говоришь, гиря может помочь? Я погляжу на эту радость и посмотрю, что с ней можно сделать - до этого ни разу не смотрел на нее, если честно.

Про питание:
Я стараюсь разнообразить свой рацион, вкидывая в него овощи, каши, мясо (куриное). Что правда, далеко не всегда получается приготовить что-то основательно, поскольку на шее два университета и работа - сиречь времени нет.
Если кому не сложно, не можете подсказать неплохие белковые продукты с клетчаткой, что не являются мясом? И, возможно, подсказать то, что из продуктов следует употреблять каждый день.
Тогда Павел Цацулин.
"Гиревой тренинг." Ищи более поздние издания, он их несколько раз переиздавал, дорабатывая. Я читал 2015года.
"Суперсуставы" -- суставная гимнастика.
"Стань сильнее", "Безоружный боец" -- это про виды силовых тренировок, режимы и прочее. Как подбирать под себя оптимальное соотношение типов волокон в мышцах.

Колени -- чуть выше писал про маршевый бег в сочетании с собачьим дыханием. Они колени максимально щадят. С твоим весом актуально. Бежать стараешься бесшумно это чуть увеличивает нагрузку на стопу, но снижает нагрузку на колени и поясницу. А вот стимуляции для восстановления дает достаточно.

Гиря вещь вообще хорошая. Долго ее недооценивал, пока книга Цацулина не попалась.
Только для себя сделал "мягкую", мешок с песком и свинцовыми грузиками, жесткой рукоятью. Это что бы в квартире на пол ронять не страшно было.
Гиря буквально в два-три упражнения дает нагрузку на все мышцы. При этом прорабатывает их вместе, в хорошем соотношении, хорошо развивая стабилизаторы, чего с тренажерами добиться очень сложно.

Питание -- ячневая сечка и куриная грудка. Грецкие орехи и рыбий жир хорошо дополняют. Немного добавки в виде спортивного питания с креатином (жиросжигатель хороший). Сильно за белком не гонись, если не качаешься до упора, большая часть не усвоится. Лучше спортпит качественный, купить. Дешевый -- это с соевым белком, он изрядно похуже.
Каши вполне вариант.
Можно и в изыски, например лебеда.)) Белка больше, чем в мясе. Но нельзя слишком долго часто есть, дает нагрузку на нервную систему.

Всерьез спортпит нужен после первых 3-4 месяцев постоянных интенсивных силовых тренировок, первые месяцы он бесполезен (хотя его часто впаривают новичкам в залах). Первые 3-6 месяцев сила ощутимо растет за счет оптимизации работы мышечной системы, а не за счет роста волокон.
Действительно: Мое уважение!
Благодарю!
Почитай "совершенное тело за 4 часа" может найдешь себе устраивающий тебя вариант.
Я по диете оттуда когда то за полгода 10кг сбросил с похожими начальными весом и ростом (и старше на лет 5). В спротзал не ходил. Наверное единственная диета которую я нормально мог выдерживать долгое время (кроме ломки по мучному, это была срань какая то, хоть и не фанат ни до ни после).
Спасибо за хорошую тему, я вот встречал такую инфу, что в зависмимости от возраста зона ЧСС для сджигания жира варьируется и должна быть как раз 3-4. Мол нижняя зона для выносливости, средняя хорошая под жирок, верхняя для про ребят и там делать нечего
да, с возрастом зоны снижаются. только нижняя для жирка, средняя для сердца а верхняя не лезь туда она тебя сожрет
kotia1 kotia1 09.11.202115:39 ответить ссылка 0.7
> Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин

фига се "с ноля"
Это на текущий момент после марафона такой пульс. Когда начинал готовиться был обычный - 60уд/мин.( а ну и было 30 лет, потому что др в октябре))
CoDer CoDer 09.11.202116:57 ответить ссылка 0.0
Слушай, вопрос такой, я не умею медленно бегать, скорость меньше 9 км в час, для меня шаг, быстрый, но шаг, пытаюсь так бежать - мне некомфортно. Стоит себя ломать и переходить именно в бег, или уж фигачить тогда спортивным шагом?

А статья хорошая, спасибо как раз хотела в мае полумарафон пробежать.
Lisi4k@ Lisi4k@ 09.11.202115:30 ответить ссылка 0.0
Ну надо определится что именно ты хочешь от занятий, если брать спортивный шаг или бег, то шаг будет более полезным для здоровья, потому что меньше ударной нагрузки на суставы, позвоночник, легче контролировать нагрузку, и тд. Если задача стать более сильным и как то рости - то однозначно бег. Для жиросжигания - тоже бег.
Если 9км в час, то это 6:40 средний темп. Мой "медленный бег" когда я начинал был на темпе 7:30, так что я б сказал бы что твой бег все равно еще быстрый =)

Ну еще могу от себя добавить что если не идет бег, то можешь попробовать скандинавскую ходьбу, тоже классная штука
CoDer CoDer 09.11.202118:29 ответить ссылка -0.6
Спасибо!
Поскольку похудетьв се таки было бы славно, то наверное все таки попробую перестроиться на бег, возможно вопрос привычки, в жизни я все таки много хожу и мало бегаю.

И да, я правильно понимаю что ты предлагаешь мне снизить темп для начала?
Добавь пожалуйста теги, свой ник или чтото оригинальное, чтоб подписаться
Инфа прикольная, пиши еще )
Бегайте реакторчане, движение жизнь, а то будут проблемы с сердцем от гиподинамии как у меня.
Вот хороший чувак, доступно и в легкой форме рассказывает, как начать бегать

Almano Almano 09.11.202119:19 ответить ссылка 0.0
Ляпну чутка хуйни, может кому полезно будет. Если вдруг у кого-то бывали травмы в детстве/юности, которые потом иногда напоминают о себе - не стесняйтесь пользоваться средствами типа эластичного бинта. Естественно, перетягивать его излишне не нужно. Это помимо "соблюдайте осторожность/прислушивайтесь к ощущениям".
С чего это ляпаю? Ну когда-то в ногомяч ходил в детстве, хорошечно получил по ноге. Потом в институте при игре в ногомяч один парняга крайне неудачно упал всем весом мне на ногу, которая была в не лучшем для этого положении - нагрузка пришлась на ахилл и коленные сухожилия. Хромал где-то с месяц-полтора после этого, благо ничего не порвали. В итоге и врач, и мать (бывший спортивный врач) рекомендовали подвязывать эластичный бинт. Пока не забывал - было всё нормально. Как-то забыл, играл зимой на улице. Всё нормально было. Стал собираться домой - начался дискомфорт. Ощущение было, что в колене насос вместо сустава и связок. Прям реально ощущение было, что там надувается что-то. Наступаешь сгибаешь - больней и больней с каждым шагом. В итоге к станции я прыгал на одной ноге, опираясь на товарища.
В итоге с активным спортом я закончил спустя некоторое время - проблемы с пояснично-крестцовым отделом. Разжирел как мразь (раньше много жрал, много двигался).

Вот кстати и вопрос заодно.
Ща потихоньку сбрасываю через эллипсоид, гантельки и гиперэкстензию. Но боже блять как же меня всё это раздражает - я через ненависть какую-то это делаю. Ногомяч, баскетбол, бег на дистанции и наперегонки - любил. А вот эта хуйня вымораживает - на эллипсоиде просто считаю секунды, когда минимум сделаю, дальше прям 50/50 иногда норму делаю, иногда через 1 секунду слезаю. Гантели та же херня. И я не понимаю, как мне это полюбить всё. Вроде достаточно регулярно делаю 3й месяц уже - 0 удовольствия и просто раздражение и злость. Есть варики как это сделать как-то поприятней?
babax4 babax4 09.11.202119:50 ответить ссылка 1.2
Меня прет в занятиях с повторениями, не на счет, а на ощущения работать. Тупо следи за мышцами и как они сокращаются. Может поможет)
DutchL DutchL 09.11.202123:26 ответить ссылка 0.0
Добавь элемент медитации и//или визуализации, что бы убрать мозги из занятий.
У тебя явная привязка физнагрузки к соревновательному настрою. Это только психическое, твоему тело до звезды, бегаешь ты один, или толпой.
Использовать психический компонент в тренировках очень полезно. Потому конкретно соревновательный элемент прививается в спорте (его проще всего привить).
Но он вреден в лечебной, профилактической и восстановительной нагрузке.

Простые способы -- во время занятий максимально концентрируйся на дыхании. Дыши ритмично, согласуя с движением. В первую очередь, что бы снизить активность "внутреннего диалога" (ибо это он тебе мозг ебёт и отвлекает, снижая тем пользу от упражнений). Плюс музыка. Достаточно сконцентрироваться на 2-3 вещах, ВД отрубится сам. Дыхание + техника выполнения упражнения + музыка. Профит.

Второе -- "внутренняя улыбка". Старая буддийская практика. "Улыбаешься внутри", добиваешься внутреннего благостного состояния (срабатывает обратный рефлекс). Это уведет внимание от недостатка соревнования + повысит выработку эндорфина. Это должны быть не мысли о улыбке, а именно состояние улыбки.
Спортивный вариант -- "ухмылка маньяка", по типу Джокера. Врубается время от времени. Ухмыляемся над собой или над свой "слабостью". Он добавляет адреналина, помогает преодолеть болевой порог, но имеет и свои минусы. При длительном использовании делает слегка неуравновешенным, опять же повышает зависимость от адреналина. Пугает окружающих.) Потому не рекомендуется в зале с малознакомыми людьми.

Визуализация -- максимально реалистично представляй приятную обстановку. Оптимально для на элипсоида или велотренажера, беговой дорожки. Горную тропинку, или что двигаешься по корту в толпе таких же обормотов (раз тебе так коллективное соревнование в мозг впилось). Подбери образ под себя.
Нельзя при травмоопасных занятиях, например гантели. С гантелями можно "надеть на себя" образ зверя или киноперсонажа (гориллы, супермена, терминатора), но работа с психообразом без специалиста может стать опасной и привести травме, так что с этим аккуратно. Чаще всего используется в силовых видах спорта у тяжелоатлетов и в единоборствах, тебе это постольку-поскольку.
как заставить себя начать? когда-то давно, лет 10 назад, недели три бегал потихоньку с другом (он меня учил и заставлял), но очень быстро изменились условия и бегать вместе мы перестали. но сам я не могу себя заставить. страшно выходить на улицу, стыдно, лень и прочие отмазки.
так вот, что делать если не хватает силы воли делать всё самому, и нужен кто-то для поддержки, но таких нет?
trimka trimka 09.11.202122:17 ответить ссылка 0.0
искать таких же ебланов как ты...был бы ты с кременчуга я бы был твоим ебланом)
- Дорогой, где ты был?
- Бегал.
- Странно, но футболка сухая и совсем не пахнет...
Бег убивает суставы только у дураков, йога заканчивается полугодовой реабилитацией в неврологии только у неумех и торопыг, а мануальная- и иглорефлексотерапия - медицинские направления.. во что только не веришь в 16 лет.
Iruka Iruka 10.11.202114:40 ответить ссылка 0.0
Ну в копилку добавлю
Бегаю часто и много, хоть и не очень люблю это дело.
Из статьи не понял что такое Каденс и как бегать правильно)
Было бы интересно прочитать именно про технику бега - как дышать как и куда и когда ставить ноги.
Я хорошо бегаю за счёт молодости и упрямства, в чем-то опыта. Интересно про технику
Только зарегистрированные и активированные пользователи могут добавлять комментарии.
Похожие темы

Похожие посты
*■000.00 //